Sonno e rilassamento: quali sono le differenze tra questi stati psicofisici?

Sembrano simili ma non sono uguali: lo stato di sonno e quello di rilassamento sono due condizioni psicofisiche che generano benefici per il corpo (ricaricare le energie!) in modi differenti.

Le persone spesso mi chiedono:

“Ma se sono stanco non faccio prima a dormire?”

Nulla può sostituire il sonno che è necessario alla sopravvivenza; tuttavia, se vuoi ricaricare le pile, anche indurre uno stato di rilassamento profondo può essere particolarmente utile.

Ci sono delle differenze sostanziali tra lo stato psicofisico in cui ci troviamo durante il sonno e quello che sperimentiamo durante una sessione di rilassamento profondo.

In questo articolo imparerai a riconoscere le differenze ed a servirti di entrambi per ricaricare le energie e produrre di più.

Il rilassamento indotto dalla meditazione ed il sonno non sono la stessa cosa.

C’è proprio poca somiglianza!

Sia durante il sonno che durante la meditazione c’è una diminuzione nel consumo di ossigeno.

Tuttavia, la quantità è totalmente differente.

Durante il sonno, la diminuzione del consumo di ossigeno raggiunge un valore dell’8% rispetto a quando siamo svegli, e questo avviene in maniera progressiva fino a stabilizzarsi intorno alla 4 o 5 ore da quando ci siamo addormentati.

Invece, durante l’induzione di una tecnica di rilassamento (o durante la meditazione) questa diminuzione raggiunge un valore compreso tra il 10% ed il 20% durante i primi tre minuti di pratica.

È impossibile indurre una diminuzione simile attraverso altre metodologie!

Un’altra differenza riscontrabile è stata rivelata tramite encefalogramma.

Quando usiamo una tecnica di rilassamento il nostro cervello produce onde alfa, che sono delle onde cerebrali lente che aumentano in frequenza ed intensità durante la meditazione.

Le onde alfa sono più difficile da rivelare durante il sonno.

La scienza sta ancora indagando il funzionamento specifico delle onde alfa, ma sappiamo che vengono prodotte quando l’individuo è rilassato.

Un’altra differenza sta nel fatto che durante l’utilizzo di una tecnica di rilassamento non sono presenti nel cervello i segnali elettrici tipici del rapid-eye movement che compaiono durante il sonno.

Questo significa che il sonno e il rilassamento profondo non sono la stessa cosa: l’uno non può essere il sostituto per l’altro, e viceversa.

Esiste una somiglianza nel genere di cambiamenti fisiologici indotti da entrambi ma se abbiamo bisogno di dormire, dobbiamo dormire.

Allo stesso modo, le tecniche di rilassamento producono una serie di modificazioni fisiologiche all’interno del corpo che sono un validissimo aiuto per combattere lo stress.

Lo stato di coscienza ottenibile tramite tecniche di rilassamento è uno “stato alterato di coscienza”

Viene definito “alterato” perchè è uno stato di coscienza che non sperimentiamo nella vita di tutti i giorni, infatti deve essere elicitato per provarlo.

Quando parliamo di stati di coscienza facciamo riferimento ad un lungo continuum dove agli estremi possiamo trovare il coma da un lato (incoscienza profonda) e la vigilanza estrema dall’altro.

Un metodo per elicitare questo stato di coscienza è per l’appunto la meditazione o l’utilizzo di tecniche di rilassamento.

Da cosa derivano le modificazioni fisiologiche indotte dalle tecniche di rilassamento?

In generale, possiamo considerare lo stato di rilassamento profondo come una condizione di elevato rilassamento che è associata ad un abbassamento dell’attività del sistema nervoso simpatico ed all’aumento dell’attività del sistema nervoso parasimpatico.

A sostegno di questa ipotesi sono stati svolti parecchi esperimenti: un esperimento storico a riguardo è quello condotto dal dottor Walter Hess nella prima metà del secolo scorso.

Egli stimolò alcune zone dell’ipotalamo e si rese conto che poteva indurre nei gatti delle reazioni fisiologiche contrapposte in base alla zona stimolata.

Stimolando alcune zone poteva indurre le modificazioni fisiologiche tipiche della reazione di attacco o fuga; stimolandone altre invece, produceva una risposta di effetto totalmente diverso.

Il dottor Hess descrisse questa reazione come una reazione trofotropica, da intendersi come un sistema di protezione contro lo stress che appartiene al sistema parasimpatico.

Anche noi esseri umani possiamo indurre questa reazione: indovina come?

È ovvio: tramite la meditazione!

Sonno e rilassamento profondo sono differenti! Approfitta di entrambi per aumentare la tua produttività! 😉

La reazione di attacco o fuga: ecco perchè i nostri antenati erano meno stressati di noi

“Il lupo perde il pelo ma non il vizio”
Se dovessimo applicare questo proverbio popolare all’uomo moderno, potremmo dire che la società odierna cambia di continuo ad una velocità pazzesca, mentre il “povero vecchio uomo” rimane sempre lo stesso.

Cosa significa che l’uomo rimane sempre lo stesso?

Significa che il nostro organismo, adesso come migliaia di anni fa, è progettato con un solo scopo in mente: la sopravvivenza.

In maniera innata, l’uomo possiede tre spinte principali al comportamento:

  1. Ricercare il piacere ed evitare il dolore;
  2. Esercitare potere sull’ambiente circostante;
  3. Riprodursi.

In quanto uomini moderni percepiamo queste tre spinte così come le percepivano i nostri antenati, solo che le modalità ed i contesti sono necessariamente differenti.

E grazie al cielo aggiungo!

Se il contesto fosse ancora lo stesso adesso non sarei qui a scrivere questo articolo e voi a leggerlo, ma bensì saremmo tutti occupati a procaccarci la cena e magari non farci mangiare da qualche predatore nel frattempo.

Questo significa che il titolo dell’articolo è volutamente provocatorio: i nostri antenati avevano un’aspettativa di vita molto più bassa della nostra, dovevano cacciare per mangiare ed i pericoli a cui erano esposti erano innumerevoli.

È proprio per ovviare a questa condizione di continuo pericolo che la natura ci ha dotato di alcuni meccanismi fisiologici per aumentare le nostre capacità di sopravvivenza: sto parlando della reazione di attacco o fuga.

Cos’è la reazione di attacco o fuga?

La reazione di attacco o fuga è un meccanismo innato presente nel nostro organismo che si attiva in situazioni di stress acuto (o cronico, come avviene per l’uomo moderno nella maggior parte dei casi) in cui c’è bisogno di un adattamento comportamentale alla situazione.

Quando ci troviamo in una situazione di stress molto forte che richiede una risposta da parte nostra, il corpo risponde aumentando tutta una serie di parametri fisiologici:

  • Aumenta la pressione del sangue;
  • Aumenta il battito cardiaco;
  • Aumenta la velocità del respiro;
  • Aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli;
  • Aumenta il metabolismo.

Tutta queste serie di modificazioni avvengono grazie all’attivazione del sistema nervoso autonomo, che deve la sua “autonomia” proprio al fatto che si occupa di processi fisiologici su cui non abbiamo un controllo cosciente.

Nello specifico, il sistema nervoso simpatico (che fa parte del sistema nervoso autonomo) rilascia attraverso l’ipotalamo tutta una serie di ormoni:

  • Adrenalina;

oppure

  • epinefrina e noradrenalina;

oppure

  • noradrenalina e norepinefrina.

Il rilascio di questi ormoni è la causa delle modificazioni fisiologiche che ho descritto in precedenza.

Ma a cosa serve la reazione di attacco o fuga?

È chiaro: serve a sopravvivere!

Queste modificazioni aumentano la nostra capacità di combattere oppure di scappare: nel primo caso il nostro corpo ci aiuta a non sentire il dolore ed a combattere in maniera più efficace; nel secondo caso ci aiuta a scappare più velocemente dalla situazione pericolosa.

Avete mai sentito parlare di quei casi di cronaca in cui una persona, di fronte ad una situazione molto pericolosa, è riuscita in imprese fisiche di cui non sarebbe stata capace in una circostanza normale?

Ecco, molto probabilmente la causa di questo “miracolo” è da attribuire alla reazione di attacco o fuga che ha “potenziato” il nostro corpo per permettergli di sopravvivere.

Questa reazione sembra utile! Dove sta il problema per noi uomini moderni?

Il problema sta nel fatto che le situazioni pericolose in cui possiamo attaccare o fuggire sono cambiate: una volta il pericolo era rappresentato da una tigre dai denti a sciabola, adesso dal capo sul posto di lavoro.

Puoi ben immaginare che non ti è possibile attaccare il tuo capo oppure fuggire dal suo ufficio!

Tuttavia, se il tuo capo viene percepito come una minaccia il tuo organismo reagisce come ha sempre fatto: aumenta il battito cardiaco, aumenta la velocità del respiro, aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli e così via.

Se il tuo capo è davvero una persona difficile ed il tuo rapporto con lui è conflittuale, ecco che la reazione di attacco o fuga si attiva più del previsto.

Piano piano questa continua attivazione può portare a delle complicanze importanti: il dottor Herbert Benson, autore del libro La Risposta Rilassante, afferma che la reazione di attacco o fuga gioca un ruolo importante nello sviluppo dell’ipertensione e dei problemi di tipo cardiovascolare.

Ovviamente ci sono ricadute anche a livello psicologico: stress a non finire, insoddisfazione sul posto di lavoro, poca energia e così via.

Ci sono soluzioni possibili a questo problema?

Certo!

Una soluzione possibile è quella di imparare a rilassarsi.

Quando adoperiamo una tecnica di rilassamento profondo, il nostro corpo reagisce elicitando tutta una serie di modificazioni fisiologiche che sono opposte rispetto a quelle che abbiamo visto sino ad ora.

Infatti, quando meditiamo oppure ci rilassiamo profondamente ecco cosa succede:

  • Il battito cardiaco rallenta;
  • Il respiro diventa più profondo e lento;
  • Diminuisce il consumo di ossigeno;
  • Il nostro cervello produce più onde alfa, che sono delle onde cerebrali difficilmente riscontrabili anche nel sonno;

Ed attenzione: il rilassamento profondo ed il sonno non sono la stessa cosa, perciò non sono sostituibili l’uno all’altro!

Su questo tema scriverò un articolo in futuro, in modo da aiutarti a comprendere le notevoli differenze tra i due ed avere un altro buon motivo per imparare a rilassarti.

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Fare sport può aumentare la tua autostima ed autoefficacia? Vediamo come fare!

Conosciamo tutti gli effetti positivi dello sport a livello fisico, tuttavia gli effetti psicologici sono meno conosciuti perchè sono “invisibili” e per questo si notano di meno.
Fare esercizio fisico può aumentare la tua autostima e la tua autoefficacia?

Su questo argomento ho scritto la mia tesi di laurea per la triennale: è stato un tema molto interessante da trattare, soprattutto perchè lo sport è una pratica comune presente nella maggior parte della vita degli italiani e per questo merita di essere approfondita.

Cosa sono l’autostima e l’autoefficacia? Un brevissimo ripasso

Avrai sentito già parlare di queste due parole: l’autostima è una parola che descrive un processo psicologico che ormai è di utilizzo comune nel nostro vocabolario, mentre l’autoefficacia è leggermente più sconosciuta.

Può essere comunque utile fare un brevissimo ripasso: cosa sono l’autostima e l’autoefficacia?

L’autostima è un processo psicologico che ha a che fare con la valutazione che facciamo di noi stessi.

L’autostima è un processo in continuo divenire: ci possono essere dei periodi della nostra vita in cui ci sentiamo più capaci e meritevoli di stima, così come ci sono dei periodi in cui ci sentiamo più giù e la nostra autostima ne risente.

L’autostima è influenzata dalla differenza che percepiamo tra il nostro Sè reale ed il nostro Sè ideale.

Il Sè reale è come siamo fatti realmente, in questo preciso momento e luogo.

Il Sè ideale rappresenta invece quello che vorremmo diventare, quello che vorremmo essere nel futuro ed in un luogo differente da questo.

Se lo scarto tra Sè reale e Sè ideale è molto forte, allora è probabile che la nostra autostima ne risenta: se sono un Mario Rossi qualunque (Sè reale) ed voglio diventare come Superman (Sè ideale), capisci bene che le mie aspettative sono talmente elevate che sarà difficile valutare come sono adesso in maniera positiva!

Anche le aspettative giocano un ruolo abbastanza importante nella valutazione dell’autostima, ma quello è un discorso che potremo affrontare in un nuovo articolo.

L’autoefficacia è il processo psicologico legato alla credenza di sentirsi capaci di fare una cosa oppure no.

Attenzione al fatto che ho utilizzato la parola “credenza”: il fatto di credere di essere capaci in qualcosa non corrisponde al saperla fare o meno.

Ovviamente la capacità personale e la credenza di saper fare quella specifica cosa molto spesso vanno di pari passo, ma è importante non confondere un pensiero (“So di potercela fare”) con le abilità fisiche e comportamentali necessarie all’azione.

Più ci sentiamo capaci di fare qualcosa e più ci sentiremo bene con noi stessi!

La cosa bella dell’autoefficacia è che può influenzare tanti ambiti della vita quotidiana: sentirsi capaci in uno specifico ambito, come quello sportivo, può aumentare l’autoefficacia anche in altri aspetti personali che non hanno a che fare con la pratica sportiva.

In che modo fare sport può aumentare autostima e autoefficacia?

Fare esercizio fisico tramite la pratica di uno sport può aumentare la tua autostima e la tua autoefficacia.

Questo processo avviene perchè lo sport può essere un “terreno di prova” in cui poter sperimentare le abilità che poi utilizzerai nella vita quotidiana.

Prendiamo l’esempio dell’autostima.

Lo sport in quanto tale si propone come una attività che promuove il sè corporeo (la percezione che hai del tuo corpo) e permette di ottenere una serie di risultati che potenziano la percezione positiva che abbiamo di noi stessi.

Quali sono questi risultati?

  • Fisico più appetibile e quindi più desiderabile;
  • Approvazione sociale derivante dai propri successi sportivi;
  • Prendersi credito per le proprie vittorie ed imparare dalle sconfitte.

Per le persone che sperimentano queste sensazioni lo sport diventa una palestra di vita: il potenziamento muscolare, il controllo sul corpo e la capacità di gestire le sfide sportive sono tutti fattori che aiutano questi individui a sentirsi meglio con se stessi e vedersi sotto una luce tutta nuova.

A questo stesso discorso si ricollega il tema dell’autoefficacia.

Fare sport può aumentare l’autoefficacia perchè lo sportivo sperimenta continuamente tutta una serie di sfide che contribuiscono ad aumentare il suo senso di efficacia personale.

L’apprendimento sportivo (se fatto bene!) si basa proprio sul proporre al praticante delle sfide che siano alla sua portata ed incrementali a livello di difficoltà.

Lo sportivo si sente piano piano più capace, acquisisce capacità fisiche/motorie e psicologiche che non possedeva prima e questo processo può avere ricadute anche su altri ambiti della sua vita.

D’altronde abbiamo visto precedentemente che l’autoefficacia può pervadere diversi ambiti della vita quotidiana di una persona a partire da un singolo ambito.

Cosa significa tutto ciò?

Significa che fare sport può essere un ottimo modo per stare bene fisicamente ma soprattutto psicologicamente!

L’attività sportiva può aiutarti in modi che non avevi nemmeno considerato, anche aiutandoti a far crescere l’opinione che hai di te e di quello che sai fare.

È una terapia preventiva a costo ridotti, quindi perchè non farla? 🙂

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Aumenta la produttività nello studio coltivando un tuo spazio di concentrazione

Questo articolo è dedicato a tutti coloro che vogliono aumentare la loro produttività nello studio grazie ad consiglio semplice ma efficace e fondato sul funzionamento della mente umana.

In quanto esseri umani tendiamo a fare delle associazioni mentali ed emotive con i luoghi che viviamo.

In base alle nostre esperienze tanti luoghi differenti come la nostra casa, il bar dove ci incontriamo con gli amici, l’università e così via possono essere vissuti in modo molto diverso tra di loro in virtù delle emozioni e dello stato mentale che vi è associato.

Se un luogo è associato a delle emozioni positive in base ad esperienze pregresse è molto probabile che il semplice stare in quel luogo ci predisponga a provare delle sensazioni di benessere.

Questo processo avviene anche al contrario, ovvero con i luoghi a cui sono associate sensazioni di disagio e sofferenza.

Per esperienza personale mi sono reso conto che lo studio di uno psicologo, che è considerato come un luogo protetto in cui poter parlare di se stessi senza giudizi esterni, è un ambiente fisico che spesso favorisce l’apertura dell’individuo ed il fuoriscire dei sentimenti.

Perchè avviene tutto ciò?

È importante sapere che le emozioni sono molto complesse: ogni emozione è paragonabile ad un pacchetto di informazioni che il nostro cervello utilizza per adattarsi all’ambiente circostante.

Infatti, ad ogni emozione sono connessi pensieri specifici su di sè o sul mondo, bisogni e desideri, comportamenti, stati psicofisiologici.

Ciò significa che provare una certa emozione rispetto ad un determinato stimolo esterno suscita in noi l’evocazione di questo pacchetto di informazioni, che successivamente utilizziamo per muoverci nel mondo.

Le emozioni sono importantissime per l’adattamento, e spesso sono legate ai contesti che viviamo quotidianamente.

È importante fare una precisazione.

Un luogo fisico a cui sono associate sensazioni di benessere ci può predisporre a provarne di nuove; ciò non significa che ogni volta che entreremo in quel luogo proveremo automaticamente sensazioni di benessere.

La parola giusta è “predisposizione”: questa precisazione è necessaria per evitare di considerare questo processo come una relazione di stimolo-risposta diretta ed automatica.

Come puoi sfruttare questa conoscenza per aumentare la produttività nello studio?

Per aumentare la produttività nello studio ti consiglio di creare un tuo spazio di concentrazione.

Questo spazio di concentrazione è un luogo fisico che ha delle caratteristiche specifiche.

Innanzitutto può trattarsi di uno spazio all’interno di casa tua oppure all’esterno, come una biblioteca o un posto speciale dove senti che sei libero di concentrarti.

Può trattarsi di una stanza, ma anche di una semplice scrivania: pensaci un attimo, ti vengono in mente dei luoghi in cui ti viene più facile concentrarti?

Se non ti viene in mente nulla non ti preoccupare: lo spazio di concentrazione è qualcosa che puoi creare tu stesso/a, basta seguire le linee guida che trovi qui sotto.

Il principio più importante da seguire è questo:

Se vuoi che il tuo spazio di concentrazione stimoli la produttività, allora deve essere connesso a sensazioni di produttività.

Per fare ciò, fa in modo di utilizzare il tuo spazio di concentrazione solo per le attività di studio: in questo modo, creerai una connessione tra lo spazio di concentrazione e la tua mente in modo che quest’ultima sia predisposta a concentrarsi nel momento in cui decidi di utilizzarlo.

È per questo motivo che studiare sul letto o sul divano non è mai consigliato: questi sono dei luoghi adibiti al riposo ed è importante non creare confusione andando a stimolare la produttività in posti che invece dovrebbero aiutarci a rilassarci ed addormentarci.

Tieni separati lo studio ed il riposo il più possibile, in questo modo stimolerai la tua produttività.

Un altro consiglio utile è quello di associare il tuo spazio di concentrazione a sensazioni di autoefficacia personale.

Il tuo spazio di concentrazione sarà molto più potente nello stimolare la produttività se è connesso a sensazioni di benessere e di capacità personale.

Quando stai studiando e cominci a sentire che non ce la fai più e che la tua concentrazione sta calando enormemente, fai una pausa strategica.

In questo modo quando ti rimetterai a studiare eviterai di associare il tuo spazio a sensazioni di disagio e di bassa concentrazione, che potrebbero influenzare la tua produttività in negativo.

Questi che ti ho appena esposto sono le linee guida più importanti: fai in modo di seguirle per creare uno spazio di concentrazione che funzioni!

Ci sono anche altre variabili che puoi tenere in considerazione per migliorare il tuo spazio e per stimolare la produttività, che sono:

  • Una buona illuminazione;
  • Assenza di rumori esterni che possono distrarti;
  • Una buona aerazione nella stanza;
  • Una buona organizzazione del materiale di lavoro e di studio (in modo da non perdere tempo a cercare quello che ti serve).

Crea il tuo spazio di concentrazione ed aumenta la tua produttività! 🙂

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Lo psicologo è per i matti! Sfatiamo questo mito per imparare a chiedere aiuto

Dallo psicologo ci vanno i matti!
Quante volte hai sentito dire questo stereotipo?

Scommetto che ti è capitato almeno un paio di volte, soprattutto perchè lo psicologo è una figura professionale ancora giovane in Italia e per questo poco conosciuta.

Beh, sappi che dare retta a questo stereotipo ti priva della possibilità di chiedere aiuto ad un professionista che potrebbe rendere la tua vita migliore.

Adesso starai pensando: “Addirittura! Lo psicologo non è mica uno stregone con tanto di bacchetta magica! Non può far sparire i miei problemi!”

Assolutamente vero!

Lo psicologo non è uno stregone, ma è sicuramente una persona che ha come unico obiettivo quello di ascoltarti ed accoglierti con tutta la tua storia personale.

I problemi della vita vanno e vengono, ma sono una presenza costante all’interno della nostra vita: lo psicologo ti può aiutare a trovare le risorse dentro di te, anche se pensi che non ci siano, ed a utilizzarle per venire fuori dalle situazioni fastidiose e dolorose della tua vita.

Dopotutto, se hai mal di pancia oppure una brutta emicrania il tuo primo pensiero va al medico di base ed a quello che può fare per aiutarti; perciò, perchè quando stai passando un brutto periodo non dovrebbe venirti in mente lo psicologo, che è il “medico della mente”?

Descritta così sembra proprio una professione utile, e lo è!

Perciò, quali sono gli stereotipi più comuni che aleggiano intorno a questa figura professionale ancora poco conosciuta?

Vediamone insieme tre!

1° Stereotipo – Dallo psicologo ci vanno i matti!

Questo stereotipo è davvero il più comune e quello che si sente dire più spesso dalle persone.

Se dovessimo dare retta a questo stereotipo probabilmente l’unico tipo di clientela dello psicologo sarebbero persone dai disturbi psichici conclamati, ma non è così!

Lo psicologo lavora in molti contesti differenti: può lavorare nei servizi pubblici di salute mentale, ma può anche fare prevenzione nelle scuole; può fare formazione ed insegnare alle persone delle abilità specifiche; può offrire supporto ed ascoltare le persone nel suo studio e tante altre mansioni.

Questi sono tutti contesti in cui può esserci in maniera più o meno presente un disagio psicologico: tuttavia, non è una costante che deve esserci affinchè lo psicologo svolga il suo lavoro.

L’informazione che lascia più sorprese le persone è scoprire che lo psicologo lavora anche con coloro che stanno bene!

Magari conducono una vita soddisfacente, hanno un buon lavoro e delle buone relazioni sociali, ma può darsi che vogliano stare ancora meglio.

È proprio questo il campo della promozione della salute e della prevenzione del disagio: tutti possono stare meglio, ed è molto più utile occuparsi della propria salute quando ce l’abbiamo piuttosto che occuparsene quando il danno ormai è fatto e dobbiamo spendere soldi, energie e tempo per curarci.

2° Stereotipo – Lo psicologo costa troppo!

Questo è un altro stereotipo abbastanza comune.

Quando si pensa allo psicologo viene in mente il lettino su cui sdraiarsi ed una sfilza di terapie lunghe anni con un costo di 70 euro a seduta.

In realtà molti approcci psicologici odierni hanno come punto di forza la brevità del percorso di aiuto: si tratta di consulenze incentrate sul problema, che cercano di risolverlo nel minor tempo possibile.

Ci sono addirittura degli approcci che cercano di risolvere il problema in una sola seduta!

Ovviamente dipende dall’entità del problematica che si porta in consulenza: è molto probabile che se si tratta di un problema complesso che ha condizionato le nostre vite per parecchi anni allora è meno probabile che possa essere risolto in una seduta, tuttavia il numero delle consulenze è qualcosa che si stabilisce assieme al cliente.

3° Stereotipo – Non ho bisogno dello psicologo, ce la posso fare benissimo da solo!

Questo stereotipo non riguarda tanto la figura dello psicologo quanto una credenza di coloro che stanno affrontando un momento difficile.

L’abilità di chiedere aiuto è, per l’appunto, un’abilità: è qualcosa che è possibile imparare e non è così scontata come sembra.

Sei una persona che tende a chiedere aiuto agli altri quando sta male? Riflettici un attimo su.

Se non ti ritrovi questa capacità non ti preoccupare, non sei l’unico/a.

Tuttavia, potresti renderti conto che a volte è difficile fare tutto da soli, soprattutto se la situazione è parecchio stressante oppure stai provando un certo grado di sofferenza psicologica.

In questi casi datti il permesso di uscire dalla tua zona di comfort e prova a chiedere una mano a qualcuno, che può essere un familiare, un amico oppure un professionista come uno psicologo.

Ti renderai conto che a forza di allenare questa abilità ti sentirai più leggero/a, senza il peso del mondo sulle tue spalle: una sensazione di libertà che solo il condividere il proprio mondo interno con qualcun altro può darti.

Spero di averti aiutato ad ottenere una visione più completa del mestiere dello psicologo!

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La vita del pendolare sui mezzi pubblici è stressante: approfittane per rilassarti

Abito a Roma da quando sono nato e come tutti i romani che si rispettano il mio rapporto con i mezzi pubblici è sempre stato conflittuale.

Chiunque abiti in una grande città sa di cosa sto parlando: prendere i mezzi pubblici può essere un vero calvario che può trasformare l’inizio e la fine di una qualsiasi giornata lavorativa in un’occasione da ricordare (in negativo!).

Fare la vita del pendolare significa affrontare viaggi più o meno lunghi, attese snervanti, corse folli per prendere l’ultimo treno o autobus che sta partendo.

Guardiamo in faccia la realtà: la vita del pendolare è stressante e per questo motivo ho sempre sperato che ci potessero essere delle alternative che potessero rendere la pillola meno amara.

In questo articolo ti espongo un esercizio anti stress che puoi sfruttare a tuo piacimento per trasformare anche il peggiore dei viaggi in autobus in una occasione in cui puoi rilassarti e ricaricare le energie.

Anatomia di un viaggio con i mezzi pubblici: l’esempio di Mario Rossi

Moltissimi italiani utilizzano i mezzi pubblici per recarsi a lavoro.

Ogni pendolare passa sui mezzi pubblici un quantità di tempo più o meno variabile a seconda della distanza che separa casa sua dal posto di lavoro.

In generale possiamo affermare che, trattandosi di una attività che svolgiamo almeno due volte a giorno per cinque giorni alla settimana, prendere i mezzi pubblici rappresenta una parte importante della nostra vita lavorativa.

L’esperienza di viaggio che abbiamo sui mezzi pubblici può sicuramente influenzare il quantitativo di stress che percepiamo ogni giorno, soprattutto perchè è una cosa che facciamo così spesso.

Alcuni lavoratori affermano che “prima o poi ci si abitua”: questa affermazione può essere vera, ma viene spesso detta da coloro che fanno ed hanno fatto lo stesso tragitto coi mezzi pubblici per un periodo spesso superiore ad alcuni anni.

Quando parliamo in termini di anni stiamo comunque facendo riferimento ad un periodo di adattamento particolarmente lungo, caratterizzato da una routine giornaliera che rende l’adattamento una questione di sopravvivenza.

Mettiamola così: immaginiamo per un attimo l’esempio di un lavoratore prototipico che chiameremo Mario Rossi.

Il nostro caro Mario ha appena trovato un buon impiego: la paga è buona, il lavoro corrisponde bene o male alle sue aspettative e fa riferimento al suo percorso di studi, sente che la mansione che deve svolgere è nelle sue corde e che ce la può fare.

Tuttavia, scopre che l’ufficio in cui si deve recare si trova dall’altra parte della città.

Sarebbe un pazzo a lasciarsi sfuggire un così buon posto di lavoro solo per via dello spostamento coi mezzi pubblici giusto?

Questa è la stessa cosa che pensa Mario: per questo motivo accetta e comincia a lavorare il lunedì successivo, per cinque giorni alla settimana, facendo un tragitto di andata e ritorno che dura un’ora e mezzo/due ore ciascuno (quindi dalle tre ore alle quattro ore sui mezzi pubblici ogni giorno)

È inutile dire che il nostro amico Mario comincerà a sentire lo stress dopo qualche mese: in questo caso, è assolutamente poco produttivo dirgli “non ti preoccupare, prima o poi ti abituerai” perchè Mario avverte lo stress adesso e vuole una soluzione adesso che gli permetta di rendere il viaggio meno lungo e stressante.

Cosa potremmo consigliare a Mario Rossi?

Invece che adottare la strategia di sopravvivenza alla Rambo (coltello a serramanico tra i denti finchè non arriverà, prima o poi, il fantomatico ed agognato “adattamento”) potremmo consigliargli di sfruttare questo momento della sua giornata lavorativa per fare qualcosa di costruttivo e positivo per se stesso: rilassarsi.

In che modo ci si rilassa sui mezzi pubblici e si combatte lo stress del viaggio?

Un metodo valido consiste nell’utilizzare l’esercizio contenuto nel prossimo paragrafo.

L’esercizio di rilassamento anti-stress per i mezzi pubblici

Questo esercizio di rilassamento può essere utilizzato sia da seduti che in piedi.

Tutti sappiamo quanto possa essere difficile a volte trovare un posto a sedere sugli autobus o sul treno: niente paura, questo esercizio funzionerà ugualmente.

Se ti trovi seduto la prima cosa che puoi permetterti di fare è trovare una posizione comoda.

Scommetto che la giornata lavorativa è stata parecchio stancante, per cui il primo regalo che puoi farti per rilassarti un pò è metterti comodo.

Se ti trovi in piedi puoi comunque prendere una posizione comoda: piega leggermente le ginocchia, abbassa le spalle e tieni la testa dritta, come se fosse appesa ad un filo che dolcemente tiene tutto il tuo corpo appeso.

In secondo luogo prova a chiudere gli occhi.

Se hai paura di perdere la tua fermata puoi tenerli semichiusi o aperti: in questo caso prova a guardare un punto fisso davanti a te senza lasciare che lo sguardo si adagi su troppi stimoli distraenti.

In terzo luogo porta attenzione alla punta del tuo naso, specificatamente alle tue narici.

Riesci a sentire il suono che fa l’aria quando entra ed esce dal tuo naso?

Riesci a sentire la temperatura dell’aria? È calda, magari perchè è stata una giornata afosa, oppure è fredda, come nelle giornate d’inverno?

Riesci a percepire come i polmoni si dilatano mentre l’aria entra delicatamente dentro di essi ed esce in maniera ritmica e lenta?

Prova a portare l’attenzione su tutti questi particolari che caratterizzano la tua respirazione: potrebbe essere un’esperienza nuova per te, magari non ti eri mai fermato ad analizzare mentalmente il tuo modo di respirare.

Quando percepisci che stai cominciando a pensare ad altro, magari a come è stata la giornata lavorativa oppure a quello che ti aspetta a casa, prova a tornare dolcemente sul suono dell’aria che entra ed esce dalle narici.

Questo suono rappresenta la tua “ancora mentale” che ti permette di svuotare la mente dai pensieri distraenti e di stare con il tuo respiro, che molto probabilmente si farà sempre più ritmato, lento e profondo.

Coltiva questa abitudine per dieci o quindici minuti durante il tuo tragitto sui mezzi pubblici ed i risultati in termini di energia e rilassamento non tarderanno ad arrivare 🙂

Spero di averti dato un buono spunto di pratica! Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo!

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Come smettere di fare paragoni tra te ed i tuoi colleghi universitari

Nei miei anni di studio all’università mi è capitato molte volte di ascoltare i miei amici mentre si paragonavano ad altri.
Spesso il paragone era di tipo negativo: l’altro viene visto come bravissimo nello studio, avanti con gli esami, in tempo per la laurea e sembra che non abbia nessun difetto che macchi la sua carriera universitaria.

Al contrario, i miei amici si dipingevano come degli studenti che ricordano un pò il ragionier Fantozzi di Paolo Villaggio: goffi nello studio, perditempo, ansiosi a non finire e con una serie di voti che lasciano ipotizzare che non siano poi così arguti nello studio.

Fare paragoni con gli altri colleghi universitari può essere una pratica pericolosa che può intaccare la tua autostima e peggiorare la tua esperienza universitaria.

Come smettere di fare paragoni con gli altri?

Vediamolo assieme elencando tre consigli che possono esserti utili per smettere di praticare questa abitudine nociva.

Il paragone con gli altri spesso è una svalutazione di se stessi

Iniziamo subito dicendo che il paragone con gli altri spesso viene messo in atto come se fosse una svalutazione verso se stessi.

Fateci caso la prossima volta che sentite un’amica o un amico (o voi stessi!) che si sta lamentando in questo modo: sembra che l’oggetto di paragone sia messo su un piedistallo, mentre la persona che si lamenta sia distesa in una pozza di fango.

A livello psicologico questa situazione può essere descritta secondo la frase: “Io non sono OK, mentre tu sei OK”.

Cosa significa essere OK?

Questa espressione viene utilizzata moltissimo in Analisi Transazionale ed indica la capacità di darsi e riconoscersi valore.

Quando diciamo a noi stessi che “non siamo OK” significa che in quel momento non ci stiamo dando valore, ci stiamo svalutando e per questo l’esperienza viene spesso accompagnata da sentimenti di disagio.

Se siamo abituati a svalutarci, a porre gli altri su un piedistallo mentre noi siamo nel fango molto probabilmente la nostra autostima ne risentirà e rafforzeremo la nostra opinione sul fatto che gli altri sono sempre migliori di noi in qualcosa.

A questo punto scoprire come smettere di fare paragoni con gli altri diventa un modo in cui ti riconosci il tuo valore e smetti di utilizzare questa abitudine nociva che ha solamente effetti negativi sulla tua autostima.

Che consigli puoi utilizzare per smettere di fare paragoni tra te ed i tuoi colleghi universitari?

Primo consiglio: L’esame è una fotografia nel tempo

Trovo che vedere l’esame come una fotografia sia molto utile per diminuire l’importanza che gli diamo nel momento in cui facciamo paragoni con gli altri.

Cos’è una fotografia se non la rappresentazione tangibile di un istante della tua vita?

Ecco, un esame appartiene alla stessa categoria: è la rappresentazione della tua conoscenza di un dato argomento in un istante della tua vita.

La parolina magica è proprio “istante”: se consideri tutto il processo di acquisizione di conoscenza che ti porterà a finire l’università ed iniziare il lavoro dei tuoi sogni (con tutti i corsi di aggiornamento che gli competono), che tipo di importanza puoi dare ad un istante del tuo percorso universitario?

Imparare è un processo costante che dura una vita, perciò ridimensiona l’importanza che dai ai singoli istanti che lo costituiscono e fidati del processo (e di te stesso/a! :)).

Secondo consiglio: Il voto non rispecchia il tuo valore come persona

Questo è un errore comunissimo, ovvero pensare che i comportamenti di una persona siano corrispondenti al suo valore in quanto tale.

Siamo esseri umani ed in quanto tali ci capita di sbagliare: tuttavia, questo non intacca il nostro valore come persone.

Per smettere di fare paragoni con gli altri è importante considerare questo importante principio.

Ricordi la proposizione “Io sono OK” che ti ho descritto all’inizio?

Ecco, l’essenza di questa frase sta nel coraggio di darsi valore a prescindere dagli errori che commettiamo: il comportamento può essere cambiato, migliorato o peggiorato, ma il nostro valore come persone uniche al mondo resta sempre uguale!

Terzo consiglio: Gli imprevisti capitano!

Sono sempre rimasto esterrefatto da come anche i piani di studio più complessi, organizzati e perfezionati che possano essere stati elaborati possano saltare in aria per via di un banale raffreddore.

Gli imprevisti capitano ed è giusto considerarli!

Puoi stare lì davanti ai libri per ore a pensare a quante pagine studierai ogni giorno, a che tipo di tabella orario seguirai per studiare, a che libri studierai ecc. ma basterà un imprevisto come una febbre stagionale, una serie di impegni inderogabili, un problema familiare per far saltare tutti i tuoi piani.

Il primo consiglio che ti ho presentato era quello di considerare l’esame come una fotografia: ecco, quando capita un imprevisto che danneggia la tua preparazione per l’esame questo consiglio diventa ancora più vero, perchè la tua conoscenza in quel determinato istante della tua vita non rappresenta la conoscenza che acquisterai ad esame concluso, magari andando ad approfondire gli argomenti su cui avevi sorvolato per via degli imprevisti.

Cosa ci insegna questo?

Innanzitutto ad essere flessibili con i nostri piani di studio, ed in secondo luogo a considerare che se un nostro amico ha preso un voto peggiore del nostro o viceversa non è per forza legato ad un discorso di bravura, ma potrebbe essere ricollegato a qualche brutto imprevisto che ne ha danneggiato la preparazione all’esame.

Come smettere di fare paragoni tra te ed i tuoi colleghi universitari?

Tieni a mente questi tre consigli che ti ho dato e fammi sapere come va!

Spero che ti abbiamno dato un nuova prospettiva sul tema dei paragoni e degli esami universitari 🙂

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Università: come bilanciare lo studio e la vita sociale?

Se stai vivendo quel periodo fantastico della tua vita chiamato università ti sarai sicuramente reso conto che richiede delle abilità che vanno oltre il semplice metodo di studio.

Una di queste abilità è la capacità di saper bilanciare lo studio e la vita sociale.

Molti universitari imparano ben presto a costruire un proprio equilibrio come se fossero dei provetti equilibristi: in realtà l’immagine dell’equilibrista che mantiene l’equilibrio su una fune sospesa nel vuoto rende bene l’idea delle difficoltà sperimentate dagli universitari quando devono bilanciare lo studio e la vita sociale.

Come si fa?

Vediamo assieme qualche consiglio che può tornarti utile per bilanciare lo studio e la vita sociale senza cadere nel vuoto 🙂

Troppo studio = Troppo stress

Partiamo subito analizzando uno dei estremi della nostra equazione: il troppo studio.

Quando immagino uno studente universitario che studia decisamente troppo mi viene in mente la figura dello studente seduto davanti ad una pila di libri, occhiali inforcati, evidenziatore alla mano e atteggiamento di isolamento totale rispetto a chi gli sta accanto ed al contesto.

Sicuramente avete osservato anche voi questo genere di studente, oppure lo siete voi stessi!

Popolano le aule delle biblioteca universitaria che rappresenta il loro habitat e diventano particolarmente numerosi durante il periodo di sessione d’esame.

Quali sono le conseguenze più dirette di questo atteggiamento di studio forsennato?

Innanzitutto i livelli di stress percepito aumentano a dismisura.

Studiare per 7, 8 oppure 9 ore al giorno tutti i giorni pone il nostro cervello in una condizione tale in cui:

  1. È difficile immagazzinare nuove informazioni per via della stanchezza mentale accumulata;
  2. È ancora più difficile ricordare ciò che si è studiato perchè l’entrata continua di nuove informazioni fa interferenza con le vecchie informazioni che devono essere ancora consolidate.

Ovviamente ci sono delle ripercussioni negative anche a livello sociale.

Passare tutta la giornata a studiare ci toglie tempo da passare con gli amici, soprattutto se siamo ancora agli inizi della nostra carriera universitaria e stiamo costruendo i nostri nuovi rapporti sociali.

Infatti, la pratica dello studio forsennato è particolarmente comune nelle nuove matricole che, non sapendo come gestire l’università ed i compiti che essa richiede, decidono di immolarsi al Dio Studio dedicandogli ore ed ore della loro giornata in religiosa adorazione.

In questo modo si perdono una delle cose più preziose che è legata agli anni dell’esperienza universitaria, che è proprio la rete amicale che si sviluppa in questo periodo, caratterizzata da relazioni di tipo maturo ed adulto.

Perchè le persone adottano questa modalità comportamentale?

Principalmente lo studio forsennato funge anche da modalità di coping per gestire lo stress e l’ansia.

Lo studente pensa che possa controllare l’esame come evento percepito come “pericoloso” se dedica una quantità enorme di studio al prepararlo: può funzionare, ma come abbiamo visto le conseguenze psicologiche e sociali possono essere molto negative.

Troppa vita sociale = Nessun risultato

Dall’altro lato della medaglia, lo studente che non riesce a bilanciare lo studio e la vita sociale dedicandosi troppo a quest’ultima non se la passa tanto meglio.

Di solito, questo è il tipico studente che passa decisamente troppo tempo con i colleghi universitari e per questo le sue prestazioni di studio ne risentono.

È lecito pensare che l’università e lo studio non occupino una posizione elevata all’interno della loro lista delle priorità: in realtà non è sempre vero.

Molte volte lo studente universitario che si rifugia nella vita sociale lo fa come modalità per gestire l’ansia e lo stress legate alla vita universitaria.

La modalità è opposta a quella che abbiamo descritto nel paragrafo precedente ma l’obiettivo è lo stesso: lo studente mette in atto un comportamento per diminuire l’ansia e lo stress percepiti, che in questo caso equivale all’evitamento della situazione problematica rifugiandosi in contesti di appagamento e piacere immediato.

Quali sono le conseguenze più dirette?

Lo studente che non riesce a bilanciare lo studio e la vita sociale si ritrova a finire l’università in templi biblici (se non decide di mollarla) e/o con una votazione che non rispecchia le sue reali capacità.

La parola chiave: efficienza

Come riuscire a bilanciare lo studio e la vita sociale?

La parola che dovrebbe essere stampata a fuoco nella mente di ogni studente universitario che vuole laurearsi è la seguente: efficienza.

Per esporre meglio questo concetto utilizzerò una frase di Bruce Lee che ho linkato già una volta sul mio sito, recita più o meno così in italiano:

“Non si tratta di un incremento giornaliero, ma di una diminuzione giornaliera.

Elimina ciò che non è essenziale nella tua vita.”

Ogni volta che ti metti davanti ai libri per studiare, poniti queste due domande:

“Come posso rendere questa sessione di studio più efficiente?”

“Di cosa non ho bisogno?”

Cerca di cogliere l’essenziale in qualsiasi materia stai affrontando e in qualsiasi metodo di studio stai utilizzando.

Ci sarà sempre qualcosa di superfluo che rallenta il tuo processo di studio, anche se sembra una stupidaggine di poco conto.

Togliendo quel piccolo pezzetto superfluo qui e lì ogni volta che ti metti a studiare renderai il tuo studio molto più snello, veloce ed efficiente.

Ci sono anche una serie di consigli che potresti seguire per migliorare ulteriormente il tuo metodo di studio: ho scritto una serie di articoli a riguardo che puoi trovare qui, qui e qui.

Hai mai pensato ai tuoi colleghi universitari come ad una risorsa?

I tuoi colleghi universitari non sono solamente degli amici: essi possono rappresentare una preziosa risorsa per te e per il tuo percorso universitario.

Abbiamo parlato ad inizio articolo dell’importanza della rete sociale: non dimenticartene pensando che non ti serva!

Prova ad organizzare dei pomeriggi di studio assieme ai tuoi colleghi: queste possono essere delle occasioni per studiare (fare brainstorming tra colleghi è utilissimo!) e costruire rapporti sociali allo stesso momento.

Ricordati che se aiuterai qualcuno in maniera gratuita, è molto probabile che l’altro ricambierà in qualche modo.

Puoi utilizzare questo principio di influenza sociale (a cui probabilmente dedicherò un articolo apposito in futuro) per dare e ricevere informazioni, riassunti e schemi riguardanti le materie che devi studiare: non tenerti tutto per te, ma fai girare la conoscenza, vedrai che ti ritornerà indietro sotto forma di risorsa quando meno te lo aspetti!

È tutto! Ti è piaciuto l’articolo?

Se ti è piaciuto mi fa piacere! 🙂 Ti invito a condividerlo con i tuoi colleghi all’università o con chi vuoi tu, qualsiasi aiuto è apprezzato 🙂

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Cosa fare quando il partner sta affrontando un momento difficile?

Dato che ieri è stato San Valentino e siamo in tema di relazioni amorose, l’articolo di oggi affronterà il tema della vita di coppia quando uno dei due partner sta affrontando un momento difficile.

Se la relazione dura da tanto tempo è normale che prima o poi si presenti un momento difficile.

In questi casi la vita di coppia può esserne fortemente influenzata: da un lato c’è una partner che soffre, mentre dall’altro c’è un altro partner che vorrebbe starle vicino ma non sa cosa fare.

Perciò, cosa fare quando il partner sta affrontando un momento difficile?

Vediamolo assieme in questo articolo.

Regola numero 1: non sostituirti al tuo partner

Lo so, la tentazione è fortissima ma è davvero importante che tu non faccia l’errore più comune che può capitare nelle situazioni caratterizzate da momenti difficili.

Sto parlando della spinta a sostituirsi all’altro, a fare le cose per lui o lei in modo da diminuire la sofferenza percepita oppure per far uscire il partner dal pantano emotivo in cui si trova.

Anzi, sostituirsi all’altro è una svalutazione che fai nei confronti del tuo partner perchè non stai valorizzando le sue capacità e le sue risorse.

Quando ti sostituisci al tuo partner affrontando le sfide della vita al suo posto il messaggio implicito che veicoli è simile a questo:

“Ecco, questa cosa la faccio io per te, tu non sei in grado”

A cui probabilmente il tuo partner risponderà dicendo mentalmente a se stessa/o:

“Non sono capace a risolvere i miei problemi da solo/a”

Questi scambi impliciti possono instaurare un’abitudine dannosa in cui se un partner si trova in difficoltà tenderà spesso a rivolgersi al suo compagno per risolvere i suoi problemi.

Quali sono le conseguenze?

Stress per il “salvatore” e sensazione di nullità per la “vittima”, in un ciclo di rinforzo continuo per ogni volta che succede.

È tempo di brainstorming!

Una delle strategie più utili che puoi utilizzare quando il partner sta affrontando un momento difficile è quella di fare del brainstorming.

Cosa significa?

Significa fermarsi un attimo, mettersi a pensare e chiedersi “Cosa possa fare per aiutarlo/a senza sostituirmi a lui/lei?“.

Porti questa semplice domanda potrebbe aprirti delle possibilità che non avevi mai considerato prima d’ora.

Ti consiglio di utilizzare carta e penna mentre fai questo semplice esercizio: scrivere è un mezzo potentissimo per ordinare i pensieri e capire cosa potrebbe funzionare e cosa no.

Innanzitutto potresti renderti conto che tante cose buone le stai già facendo senza rendertene conto.

La vicinanza emotiva, soprattutto nei momenti difficili, è fondamentale per aiutare il proprio partner in qualsiasi situazione.

Un abbraccio, un messaggio Whatsapp premuroso, una frase di incoraggiamento, un bacio sono tutte sfaccettature di quello che ognuno di noi ha veramente bisogno nei momenti difficili: le carezze emotive.

La carezza emotiva è l’unità di riconoscimento relazionale per antonomasia, che suona come un “Io vedo la tua sofferenza e ci sono per te”.

Di cos’altro avrebbe bisogno un essere umano per superare un momento difficile, se non di questo?

Valutare le opzioni

Dopo aver fatto una bella scorta di carezze emotive è il momento di valutare altre opzioni.

Sicuramente ci sono tante cose che puoi fare per il tuo partner senza sostituirti a lui/lei, basta soffermarsi a pensare e scriverle sul tuo foglio.

Magari la tua partner non riesce a vedere le sue qualità che per te sono così evidenti: perchè non rinforzarle dicendogliele ad alta voce?

Oppure il tuo partner sta passando un momento difficile perchè non sa come comportarsi: perchè non provi ad offrirgli una alternativa dal tuo punto di vista e vedere cosa ne pensa?

Nei momenti difficili è veramente complicato cogliere il positivo della situazione: perchè non sottolinei al tuo partner gli aspetti positivi in termini di opportunità da cogliere e potenzialità personali che può attivare?

Come vedi aiutare il partner ad affrontare un momento difficile significa mostrare vicinanza emotiva ed offrire una prospettiva diversa sulla situazione problematica.

Solamente rispettando la capacità del proprio partner di farcela da sola/o possiamo aiutarla/o veramente stimolando la crescita della relazione e quella personale dei due partner.

Stare vicino ad una persona in un momento difficile può trasformarsi in un momento di crescita per tutti e due, d’altronde è proprio nella crisi che mettiamo in moto tutte le nostre abilità e “rinasciamo” come l’araba Fenice delle leggende.

Però, per farlo, è importante camminare mano nella mano alla pari, invece che trascinarsi l’altro come se fosse un peso morto!

Ah, e per tutti gli innamorati … buon San Valentino! 🙂

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