Studio universitario: più concentrazione se fai una pausa!

Ti sei svegliato presto per andare all’università, hai seguito ore ed ore di lezioni, ti fermi a studiare in biblioteca e senti di non avere le energie? Ecco un esercizio utile e rigenerante che ti può aiutare a riacquisire ed aumentare la concentrazione per lo studio universitario.

Quando parliamo di studio universitario, è facile immaginarsi grandi moli di libri da studiare entro specifici limiti di tempo: questo si traduce in stress accumulato, paura di non riuscire a preparare l’esame in tempo, concentrazione che va e viene.

Questo è particolarmente vero se abbiamo avuto una giornata piena di impegni oppure se veniamo già da diverse ore di studio universitario: cosa possiamo fare per riacquistare la concentrazione?

Innanzitutto è importante sapere che la concentrazione, ovvero il processo consapevole di focalizzare la nostra attenzione su un oggetto, non è stabile nel tempo.

La concentrazione tende a diminuire dopo un numero di minuti che è soggetto a variazione in base alla persona: in generale, è normale aspettarsi che la concentrazione diminuisca sensibilmente dopo 30/40 minuti dall’inizio dello studio.

Il modo più efficace di mantenere la concentrazione per lunghi periodi di tempo è quello di suddividere la sessione di studio in blocchi che sono intervallati da piccole pause strategiche.

La pausa strategica è un elemento particolarmente importante perchè ci permette di ricaricare il processo attentivo staccando per qualche minuto la nostra mente dal materiale di studio. Tuttavia, come si fa una pausa strategica efficace?

Una pausa strategica deve avere le 3 seguenti caratteristiche per essere definita efficace:

  • Deve durare poco tempo;

  • Deve essere rigenerante;

  • Deve permetterci di staccare dal materiale di studio per tutta la sua durata.

Di seguito ti spiego un esercizio di rilassamento che comprende al suo interno tutte e 3 queste importanti caratteristiche.

Innanzitutto, ti consiglio di usare un timer: ogni telefono cellulare di nuova generazione ne ha uno, perciò ti consiglio di controllare tra le opzioni del tuo telefono.

Imposta il timer secondo quanti minuti vuoi far durare il tuo blocco di studio: ti consiglio di mantenere un lasso di tempo ragionevole che non sia ne troppo lungo ne troppo corto e che tenga in considerazione la tua capacità di concentrazione specifica.

Se non sai per quanto tempo puoi far durare la tua concentrazione perchè non ci hai mai fatto caso oppure hai timore di sovrastimarla o sottostimarla, allora ti consiglio di creare dei blocchi da 30 minuti di studio concentrato: provando in questo modo potrai renderti conto se puoi mantenere la tua attenzione per più tempo oppure se preferisci dimuire ancora di più la durata del blocco.

Comincia a studiare ed appena il timer suona, interrompi lo studio.

A questo punto, è l’ora di effettuare la tua pausa strategica: imposta il timer a 10 minuti, che potranno diventare ancora di meno quando diventerai più bravo nell’esercizio (ma non meno di 5 minuti, in quanto la durata della pausa scenderebbe sotto la soglia di utilità).

Siediti sulla sedia con la schiena bene eretta, la testa dritta, lo sguardo parallelo al terreno, le spalle rilassate. Chiudi gli occhi e porta una mano sulla pancia.

Adesso ti invito ad ascoltare il tuo respiro: la pancia si gonfia quando inspiri l’aria, la pancia si sgonfia quando espiri l’aria.

La mano sulla pancia ti aiuta a portare consapevolezza sulla pancia che si gonfia e si sgonfia, che è un processo legato alla respirazione diaframmatica e che è molto più profonda di quella toracica. Continua a portare consapevolezza all’aria che entra ed all’aria che esce per tutta la durata della pausa strategica.

Potrebbe capitarti di pensare allo studio, all’esame oppure agli impegni del futuro o agli avvenimenti del passato: quando accade, riporta gentilmente l’attenzione al respiro ed alla sensazione della pancia che si gonfia e si sgonfia.

Questo esercizio ti aiuterà dandoti lucidità mentale per via del miglioramento del processo respiratorio; ti permetterà di staccare mentalmente dal materiale di studio; ti aiuterà ad affinare la tua capacità di concentrarti su un oggetto di attenzione.

Appena suona il timer, saprai che la pausa strategica è finita e che puoi iniziare col secondo blocco di studio, e così via sino alla fine della sessione di studio universitario.

 

Hai trovato utile questo articolo? Considera l’idea di iscriverti alla newsletter! È facile, gratuito e riceverai aggiornamenti settimanali su articoli di approfondimento e materiali gratuiti da scaricare.

Inoltre, puoi usufruire del pulsante Facebook integrato per condividere questo articolo sui social e farlo leggere ad altre persone che credi possano usufruire di questa conoscenza 🙂

Burnout lavorativo: guida per le professioni a rischio

In questa guida ti offro uno schema specifico e sintetizzato di linee guida utili per prevenire il burnout lavorativo nelle professioni a rischio, ad esempio quelle legate ad ambienti sanitari, manageriali, di assistenza.

Questa guida è particolarmente utile per coloro che coordinano un servizio che comporta la presenza di professioni a rischio: conoscere la sindrome del burnout lavorativo è essenziale per prevenirla, inoltre applicare queste linee guida può aiutare a mantenere stress-free l’ambiente di lavoro.

Al tempo stesso, questa guida può essere utile per gli operatori stessi, che possono usufruire di questa conoscenza per essere più consapevoli della problematica e poter fare qualcosa a riguardo.

Innanzitutto, partiamo da una definizione.

Il burnout lavorativo è un fenomeno multidimensionale in cui convergono sia fattori relativi all’organizzazione e alle condizioni lavorative e sia fattori individuali, relativi a caratteristiche di personalità e motivazionali (Zani, Cicognani, 2000).

Come possiamo vedere il burnout lavorativo è influenzato da due dimensioni, quella organizzativa e quella individuale, ciò significa che la prevenzione nelle professioni a rischio deve considerare entrambi questi aspetti.

Cosa è possibile fare a livello individuale?

Ecco alcune delle linee guida fondamentali:

Linea guida numero 1 – Insegnare tecniche di rilassamento e di gestione dello stress assieme a tecniche di potenziamento delle abilità sociali

Come potevamo immaginare, potenziare le abilità di gestione dello stress si correla positivamente con una migliore capacità di fronteggiamento dello stress e perciò è un fattore di prevenzione del burnout lavorativo.

A riguardo, una recenta conferenza sul ruolo della meditazione per le professioni a rischio ha sottilineato come la meditazione possa svolgere un grande ruolo di aiuto nella prevenzione del burnout lavorativo.

Sul tema della meditazione ho già scritto un articolo che ne esplora i benefici, ti invito a leggerlo per approfondire ulteriormente i guadagni ottenibili dall’attività meditativa.

Le abilità sociali sono altrettanto utili perchè aiutano l’operatore della professione a rischio a rapportarsi in maniera migliore con l’utenza, a salvaguardare se stesso e gestire la relazione con i colleghi.

Linea guida numero 2 – Imparare a gestire le aspettative irrealistiche rispetto al proprio lavoro

Capita spesso per molti operatori di entrare nella professione con un bagaglio di competenze tecnico-specifiche adatte, ma provvisti anche di aspettative idealistiche che si rivelano essere controproducenti rispetto al tipo di lavoro che si andrà a svolgere.

Infatti, è necessario considerare la frustrazione e l’impotenza che si affrontano inevitabilmente nelle professioni a rischio, soprattutto quelle sanitarie e di assistenza, che possono essere amplificate proprio dal nutrire dentro di sè aspettative irrealistiche verso se stessi ed il proprio lavoro in quanto professionisti.

E’ necessario imparare ad elaborare aspettative reali che prendano spunto da dati reali ed osservabili, in modo che l’operatore possa difendersi dall’idealizzazione del proprio lavoro e dall’idea magica di riuscire a risolvere qualsiasi situazione senza considerare le limitazioni del contesto.

Passiamo adesso ad analizzare cosa è possibile fare a livello organizzativo.

Linea guida numero 3 – Definire degli obiettivi che siano quantificabili e misurabili

Per evitare il burnout lavorativo degli operatori, è importante che vengano definiti degli obiettivi che siano condivisi, misurabili, raggiungibili e quantificabili.

Inoltre, è importante che la stesura degli obiettivi prenda in considerazione l’analisi del contesto sia nelle sue limitazioni che nelle sue opportunità, e che siano inseriti all’interno di un programma di lavoro a medio/lungo termine.

Linea guida numero 4 – Coinvolgere il personale quando bisogna prendere delle decisioni importanti

E’ importante che ogni operatore possa esprimere la propria opinione nel processo decisionale.

Questa iniziativa permette ad ogni persona coinvolta nel progetto di apportare il proprio contributo e di esprimere le proprie necessità a riguardo: questo è un processo essenziale che permette ad ognuno di sentirsi ascoltato e di comunicare ad alta voce quei bisogni che altrimenti potrebbero rimanere inascoltati.

Inoltre, il coinvolgimento del personale aumenta il senso di collaborazione e la capacità di comunicare all’interno dell’organizzazione.

Linea guida numero 5 – Intervenire sulla struttura dei compiti

Per prevenire il burnout lavorativo, è necessario che vengano analizzate le singole mansioni che vengono assegnate ad ogni professionista.

Infatti, è importante che venga lasciato un margine di autonomia professionale, che permetta al singolo di eseguire il compito prefissato ma anche di dare il proprio contributo personale in esso.

E’ importante che ci sia una diversificazione delle mansioni assegnate ad ogni singolo individuo per evitare l’alienazione, che vengano posti degli standard di qualità basati su dati reali e che ci sia un sistema di feedback continuo costruttivo.

Linea guida numero 6 – Stabilire degli spazi di supervisione

Fare delle pause ogni tanto è di fondamentale importanza in qualsiasi ambito, e l’attività professionale non fa eccezione.

La supervisione è uno spazio ed un tempo di sospensione temporanea dell’azione in cui ogni operatore è invitato a prendere consapevolezza di se stesso, di come sta a livello psicologico/emotivo, di come vede il suo lavoro ed il suo contesto lavorativo. Spesso, la supervisione viene condotta da esperti esterni all’organizzazione per favorire la neutralità ed il disinteresse professionale.

Questo lavoro di analisi è utile perchè aiuta ognuno dei partecipanti ad acquisire prospettiva su molti elementi di se stesso e del suo lavoro; permette di individuare dei problemi e di adoperarsi per risolverli; permette di localizzare possibili fonti di stress e di lavorarci prima che possano diventare nocive.

 

Ti invito a considerare queste linee guida e ad integrarle all’interno della tua attività lavorativa: la prevenzione del burnout lavorativo è un fattore da tenere in considerazione perchè è correlato al benessere dell’organizzazione, per cui avere delle linee guida su cui basare la propria azione preventiva è di grande importanza.

 

Se vuoi essere informato sulla pubblicazione di ulteriori guide come questa, considera l’idea di iscriverti alla newsletter! È facile, gratuito e riceverai aggiornamenti settimanali su articoli di approfondimento e materiali gratuiti da scaricare.

Inoltre, il tasto social integrato ti permette di condividere l’articolo su Facebook e far girare queste informazioni utili ad altre persone che, secondo te, potrebbero usufruirne 🙂

 

 

 

4 ottimi motivi per fare meditazione

Ci affanniamo così tanto e spendiamo tanti soldi in vacanze ed attività per evadere dal nostro stile di vita stressante, ma la risposta più funzionale (ed a costo zero!) è sempre stata dentro di noi! Fare meditazione può essere questa risposta!

Passiamo ore su internet a cercare offerte last-minute o groupon per l’ennesima meta esotica che ci promette di rilassarci al pari di un monaco zen e di ricaricare le energie in appena una settimana (se abbiamo il lusso di poterci permettere una settimana!).

Per quanto sia bello andare in vacanza e staccare da tutto e tutti, ricordiamoci sempre che il primo bagaglio che portiamo sempre con noi siamo noi stessi! E di rimando il nostro assetto mentale, che è abituato a pensare continuamente alla prossima cosa da fare o a ciò che ci aspetta quando torneremo a casa.

Perciò, staccare dal ritmo quotidiano evadendo da tutto ciò che è il nostro stile di vita può sembrare risolutivo, ma non è la soluzione.

Perciò, cosa possiamo fare per rilassarci veramente? Un ottimo consiglio è questo: fare meditazione!

Adesso ti elencherò 4 ottimi motivi per cui fare meditazione può farti stare meglio e risparmiare soldi.

Motivo numero 1 – Fare meditazione è rilassante!

Fare meditazione è una attività che presuppone il controllo del respiro. Infatti, una sessione di pratica anche di breve durata, se effettuata nel modo giusto, può indurre un miglioramento del nostro processo respiratorio.

La maggiore quantità di aria introdotta nei polmoni, il giusto utilizzo del diaframma, il ritmo calmo e regolare della respirazione influiscono sul nostro organismo sia a livello biologico/chimico sia psicologico; l’effetto ottenuto è quello di una maggiore rilassamento muscolare (addio tensioni dovute allo stress!) e tranquillità mentale.

Motivo numero 2 – Puoi fare meditazione in qualsiasi momento ed in qualsiasi posto

Il fatto che sia necessario ritirarsi in un posto calmo e tranquillo per fare meditazione è un mito: sicuramente il contesto può essere di aiuto e facilitare il processo meditativo, ma non è assolutamente necessario.

Ho partecipato a diverse giornate di approfondimento sul tema della meditazione orientale con Francesca Bonsignori, esperta italiana di Yoga, Shiatsu, Qi Gong, Naturopatia e insegnante dell’EFOA, e un elemento importante che è uscito durante le varie giornate è stato che è possibile fare meditazione e concentrarsi sul proprio corpo in qualsiasi momento ed anzi, l’esperto è colui che riuscirebbe a farlo anche in una discarica!

Per coloro che iniziano è giusto e doveroso ritagliarsi uno spazio in cui poter stare tranquilli e senza essere disturbati, tuttavia fare meditazione è uno strumento utilizzabile in qualsiasi contesto in cui si ha un attimo di tempo libero.

Motivo numero 3 – Fare meditazione favorisce la concentrazione ed il contatto con il corpo

Durante la meditazione si porta l’attenzione verso un punto focale, che diventa il nostro oggetto di meditazione.

Esso può essere il respiro, le sensazioni del nostro corpo (ad esempio le sensazioni che scaturiscono dal contatto corporeo con la sedia, che sono più di quante possiate immaginare!), i rumori esterni, i nostri pensieri … insomma, i focus possono essere molteplici e tutti adatti allo scopo.

Ciò che è importante è che fare meditazione favorisce i processi di direzionamento consapevole dell’attenzione: ciò significa che allenando questa abilità possiamo diventare sempre più bravi a mantenere la concentrazione su uno stesso punto per periodi sempre più lunghi di tempo.

Inoltre impariamo ad ascoltare il nostro corpo ed a stare in contatto con esso, che è un prerequisito importante per l’equilibrio psicofisico tra corpo e mente.

Motivo numero 4 – Ti aiuta a ritagliare del tempo per te stesso/a

Scegliere consapevolmente di prendersi 20 minuti per fare qualcosa di buono e positivo per se stessi è un autentico atto di amore verso di noi.

E’ importante imparare a farci delle coccole tramite attività che ci piacciono e ci fanno stare bene: fare meditazione può essere una buona abitudine che ci aiuta a ricaricare le energie e focalizzarci su noi stessi.

Se pensi di essere stressato, fare meditazione può essere un ottimo modo per riportare l’equilibrio e la calma all’interno della tua vita.

Tramite la sezione a sinistra dell’articolo puoi considerare l’idea di iscriverti alla newsletter! È facile, gratuito e riceverai aggiornamenti settimanali su articoli di approfondimento e materiali gratuiti da scaricare.

Puoi anche condividere l’articolo tramite il tasto qui sotto, così da poterlo farlo leggere a chi vuoi tu 🙂

Quali sono i sintomi da stress?

Oggigiorno si sente molto parlare dello stress e dei suoi effetti negativi, ma la domanda sorge spontanea: quali sono i sintomi da stress elevato?

Più nello specifico: come faccio a capire se sono stressato?

Questa parola sembra essere diventata il simbolo degli anni Duemila: la sentiamo citare ovunque, dalla televisione al collega di lavoro che si lamenta dell’ennesimo turno lavorativo massacrante, ma è difficile capire effettivamente di cosa si tratta se non si ci fermiamo ad analizzarla.

Questo articolo ha la funzione di farti capire in modo chiaro e semplice cos’è lo stress e quali sono i sintomi più comuni attraverso cui si presenta.

quali sono sintomi da stress

 

Innanzitutto possiamo iniziare dicendo che lo stress in SE’ non è patologico!

Una quantità ragionevole di stress ci permette di attivare tutte le nostre abilità e risorse per affrontare le differenti sfide della vita quotidiana. Possiamo considerarlo come quel pizzico di sale in più che rende la ricetta che è la nostra vita più gustosa e ricca di sapore.

Ma cosa succede quando la quantità di stress diventa troppo grande oppure è reiterata per troppo tempo?

In questo caso le nostre risorse interne e le nostre abilità potrebbero non bastare per gestire tutto quello che ci richiede l’ambiente esterno: rimanere più ore a lavorare perchè il nostro capo ce lo ha chiesto finchè fare le ore piccole in ufficio diventa un’abitudine; destreggiarsi tra mille impegni familiari ed il lavoro; svolgere un gran numero di esami in una stessa sessione universitaria … questi sono solamente alcuni degli esempi che possiamo incontrare nella vita di tutti i giorni e che richiedono il 110% delle nostre abilità di fronteggiamento dello stress. Riprendendo in esame il nostro esempio culinario: troppo sale riuscirebbe a rovinare qualsiasi ricetta!

quali sono sintomi da stress

Perciò, quali sono i sintomi da stress che ci fanno capire che forse abbiamo bisogno di rivedere qualcosa del nostro stile di vita così stressante?

Eccovi di seguito una lista dei sintomi più comuni:

  • Ansia e panico
  • Apatia
  • Mancanza di fiducia in se stessi
  • Percepire di non avere controllo sulla propria vita
  • Tendenza a rimandare gli impegni
  • Iperattività
  • Mancanza di concentrazione
  • Abbassamento dei livelli di energia
  • Insonnia
  • Aggravamento di disturbi biologici pre-esistenti

tabella quali sono sintomi da stress

Come possiamo vedere, una grande quantità di stress influenza molte dimensioni del nostro essere: quella biologica, quella cognitiva, quella emotiva e quella comportamentale, provocando l’insorgenza di sintomi in ognuna delle quattro possibili aree.

Questo perchè il corpo e la mente sono indissolubilmente legati tra di loro, perciò elevati carichi di stress possono influenzare negativamente il nostro intero organismo e far peggiorare le già presenti fragilità del nostro corpo e della nostra psiche.

In questi casi, prenderci cura di noi stessi in prima persona diventa un imperativo se vogliamo riacquistare un equilibrio nella nostra vita, e per farlo è importante ragionare su ciò che non va nel nostro stile di vita e monitorare la presenza di sintomi da stress elevato.

E tu? Hai mai affrontato periodi di stress intenso tanto da rivederti nelle parole di questo articolo? Ti invito a commentare e condividere il tuo punto di vista 🙂