Come organizzare lo studio e stressarsi di meno – Parte 2

In questo secondo articolo dedicato all’organizzazione dello studio ti insegnerò un altro principio organizzativo che ti aiuterà a gestire meglio la preparazione allo studio, l’esperienza dell’esame ed a stressarti di meno.

Se ti sei perso l’articolo precedente a questo e non lo hai letto, niente paura! Puoi leggerlo cliccando a questo link e così facendo imparerai il primo ed il più importante dei principi organizzativi per l’organizzazione dello studio: la capacità di attenersi alla realtà.

Come abbiamo visto la settimana scorsa, leggere la realtà con occhi critici ed in maniera descrittiva è una abilità utilissima che ci aiuta ad abbattere molte delle ansie e delle incertezze che sono connesse alla preparazione degli esami ed all’organizzazione dello studio.

Tuttavia, per imparare ad attenersi il più possibile ai dati di realtà è necessario imparare a fare anche un’altra cosa: questa abilità aggiunta è la seconda skill che andrò a presentare in questo articolo.

Il secondo principio organizzativo che esporrò oggi è il seguente:

Impara a porti le giuste domande

Che cosa significa “imparare a porsi le giuste domande”?

Come abbiamo visto negli esempi presentati nello scorso articolo, ogni volta che ci troviamo di fronte ad una situazione incerta, ad un evento che non possiamo controllare oppure a una diceria o voce di corridoio possiamo porci delle domande che ci aiutino a comprendere meglio il nostro oggetto di analisi.

Nel suo trattato di strategia militare denominato “L’Arte della Guerra”, che viene studiato ed impiegato in moltissimi ambiti manageriali ed organizzativi, l’autore Sun Tzu espone questo semplice concetto:

“Conosci il nemico come conosci te stesso. Se farai così, anche in mezzo a cento battaglie non ti troverai mai in pericolo”.

Come suggerisce il millenario stratega, se vogliamo uscire vittoriosi da qualsiasi situazione è necessario innanzitutto ottenere una conoscenza approfondita della situazione (in questo caso “il nemico”) che andremo ad affrontare.

In che modo possiamo ottenere delle informazioni di questo tipo?

La risposta è semplice: ponendoci le giuste domande!

Nell’ambito del problem solving, una strategia assolutamente utile che può aiutarci ad inquadrare qualsiasi situazione problematica è la regola delle 5 W.

Questa strategia consiste nel porsi cinque tipi di domande principali (le 5 W), a cui si aggiunge una sesta domanda (la H finale):

  • What? (Cosa?)
  • Who? (Chi?)
  • When? (Quando?)
  • Where? (Dove?)
  • Why? (Perchè)
  • How? (Come?)

Queste sei domande rappresentano una struttura di analisi iniziale del problema che possiamo adoperare in modo molto semplice per schematizzare il problema e liberarci dalle incertezze e dall’ansia.

Per esplicitare meglio il processo di imparare a porsi le giuste domande, inserirò un esempio qui di seguito.

Poniamo come esempio il fatto che devo organizzare lo studio per la preparazione di un esame all’università di Medicina che frequento: nello specifico sto parlando dell’esame di Anatomia.

  • Cosa?

Devo preparare l’esame di Anatomia ed organizzare lo studio a riguardo. Quanto materiale devo studiare? Nello specifico, quanti capitoli sono? Devo studiare anche alcune dispense? Ci sono delle parti di programma che non sono state spiegate dal professore? Esistono delle sintesi del materiale che posso reperire?

Posso interrogarmi anche sul tipo di esame: è un esame orale oppure scritto? Ci sono esoneri? Come è strutturato l’esame? Che tipo di domande sono più comuni?

  • Chi?

L’esame di Anatomia lo sto preparando da solo. Riesco a studiare in maniera migliore da solo oppure in gruppo? Nel caso in cui riesca a studiare meglio in gruppo, chi posso contattare? Inoltre, ci sono delle persone che possono darmi maggiori informazioni sull’esame? Chi sono?

In questa fase posso pormi delle domande anche su me stesso o sul professore: chi è il professore che svolgerà l’esame? Posso ottenere maggiori informazioni su di lui? A chi posso chiedere? Riguardo me stesso, che capacità ho di gestire lo stress della preparazione allo studio? Qual è la mia situazione di benessere psicofisico al momento? Sono ansioso e stressato oppure rilassato e tranquillo? Nel primo caso, cosa posso fare a riguardo?

  • Quando?

Quando dovrò sostenere l’esame? Posso scegliere io la data dell’esame? Ho sufficiente tempo per prepararlo? Il periodo di tempo in cui dovrò pianificare l’organizzazione dello studio è libero da distrazioni oppure avrò altri impegni importanti?

  • Dove?

Dove sosterrò l’esame? In che aula? Che tipo di disposizione dei posti a sedere ci sarà quel giorno? Posso sedermi accanto a qualcuno che può infondermi tranquillità e fiducia invece che ulteriore ansia (tuttavia questo non significa copiare!)? Dove posso recarmi per studiare con la massima concentrazione? A casa mia, in biblioteca oppure a casa di amici?

  • Perchè?

Perchè devo sostenere questo esame in questo momento? Mi conviene sostenerlo adesso oppure tra qualche mese? Perchè devo organizzare lo studio in questo modo piuttosto che in un altro? Quali sono i pro ed i contro?

  • Come?

Come posso organizzare lo studio? Che tabella di marcia posso seguire? In che modo posso studiare per favorire la mia concentrazione? Come posso fare per rilassarmi e ricaricare le energie anche se devo preparare questo esame?

 

Come vedete in questo esempio, le domande possono essere molteplici e possono affrontare qualsiasi aspetto dell’esame: ricordate che potete andare in profondità quanto volete e quanto ritenete utile!

Questo significa che non è necessario porsi mille domande (in quel caso finiremmo in quella che gli anglosassoni chiamano “paralysis by analysis”), piuttosto è importante fare un’analisi bilanciata ed approfondita che possa esserci di reale utilità per inquadrare meglio l’esame ed eliminare ansie e paure.

 

Prova questo strategia nel tuo prossimo esame! Ti aiuterà ad organizzare meglio lo studio e a viverlo in maniera più serena 🙂

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Buono studio!

Come organizzare lo studio e stressarsi di meno – Parte 1

In questa breve serie di articoli ti esporrò i principi fondamentali implicati nei processi organizzativi che ti aiuteranno ad organizzare lo studio in maniera migliore, a vivere l’esperienza universitaria con più tranquillità ed in generale a stressarti decisamente di meno.

Imparare ad organizzare lo studio significa dare struttura alle nostre attività ed al nostro tempo, minimizzando l’ansia e lo stress che provengono dalle incertezze e dall’utilizzo di piani strategici non funzionali agli obiettivi prefissati.

I concetti che andrò a descrivere sono specifici per organizzare lo studio accademico ma possono essere applicati in qualsiasi ambito della vita quotidiana: si tratta di principi che risultato estremamente utili nella stesura di qualsiasi azione strategica, perciò possono essere utilizzati anche in ambito lavorativo, ambito casalingo e così via.

Innanzitutto, partiamo con una domanda fondamentale: cosa si intende per organizzazione?

Parliamo di organizzazione quando creiamo consapevolmente una strategia di azione che prevede una serie di comportamenti secondo un preciso schema razionalizzato nel tempo. Il fine del processo organizzativo è quello di ottenere un risultato desiderabile per l’individuo, che quindi mobilita le sue energie ed impiega il suo tempo per raggiungere un determinato obiettivo.

Come possiamo vedere, la capacità di organizzarsi ha a che fare con l’abilità nel concatenare tra di loro una serie di azioni secondo una logica vincente che siano il più possibile efficienti nel conseguire l’obiettivo che ci siamo prefissati.

Da questa frase possiamo estrapolare le variabili principali di una qualsiasi azione organizzativa:

  • Gli obiettivi da raggiungere
  • I comportamenti da mettere in atto
  • La sequenzialità delle azioni (che possiamo considerare come la strategia da adottare)
  • La variabile temporale

Imparare ad organizzarsi significa calarsi nei panni dello stratega ed imparare ad elaborare delle strategie efficaci che tengano in considerazione tutte e quattro le variabili organizzative appena descritte.

Avendo individuato le variabili fondamentali del processo di organizzazione, possiamo notare l’universalità di questi concetti e come essi possano essere applicati in qualsiasi ambito di nostro interesse: se vuoi stressarti di meno, impara ad organizzarti!

Esistono dei principi fondamentali che, se seguiti alla lettera, aiutano e migliorano enormemente il processo di organizzazione: infatti, questi validi consigli influenzano positivamente tutte e quattro le variabili organizzative e aiuteranno chiunque ad organizzarsi secondo una strategia che sia il più possibile attinente alla realtà.

Questa ultima frase introduce il primo dei principi per una buona organizzazione dello studio, che è probabilmente il più importante:

Impara ad attenerti alla realtà

Leggere il mondo esterno secondo il principio di realtà è un’abilità estremamente utile ed efficace, ma per nulla scontata.

Attenersi alla realtà significa analizzare una situazione, un evento, un oggetto, un comportamento in maniera descrittiva, oggettiva, reale. Significa farsi influenzare il minimo possibile dai nostri preconcetti, dalle nostre aspettative e dai nostri desideri in modo da farci un’idea che sia il più possibile attinente a dati di realtà osservabile.

Molto spesso capita di dare giudizi su qualcosa, ad esempio su un esame oppure su un materiale da studiare, facendosi influenzare più dai nostri pregiudizi a riguardo o da ciò che ci è stato detto da un collega piuttosto che giudicare attraverso una osservazione critica ed attinente alla realtà.

Quante volte vi è capitato di pensare che un esame universitario fosse insormontabile perchè un amico vi ha detto così, perchè vi è arrivata voce che il professore è molto severo e pignolo in sede d’esame, perchè il materiale da studiare vi sembra enorme e impossibile da studiare tutto?

Se vi è capitato di ritrovarvi in situazioni simili, che sono particolarmente comuni in ambito universitario, allora vi invito a porvi le seguenti domande:

  • Perchè il mio amico ha detto che questo esame è insormontabile? Ha avuto un’esperienza diretta dell’esame oppure è una voce di corridoio? Nel caso in cui abbia avuto un’esperienza diretta, che tipo di domande (orali o scritte?) gli sono state fatte? Come era la qualità della sua preparazione prima di questo esame?
  • Mi è arrivata voce che il professore è molto severo e pignolo, tuttavia mi chiedo: ho osservato in prima persona un esame svolto da questo professore? Che tipo di domande ha fatto? Sono state domande specifiche oppure generali? Come era la preparazione di chi le ha ricevute? Dopotutto una persona poco preparata potrebbe incolpare il professore di pignoleria e non se stesso di una preparazione sommaria e fatta male …
  • Il materiale da studiare mi sembra tantissimo … ma oggettivamente quanti libri sono? Quanti capitoli devo studiare di ogni libro? Se creo una tabella di marcia funzionale, è possibile che percepisca ancora impossibile studiare tutto quanto?

Imparare ad attenersi alla realtà significa analizzare gli eventi e le situazioni per quello che sono, cercando di essere il più descrittivi possibile e andando a fondo nei particolari, in modo da rinforzare la nostra capacità critica.

La bellezza di questo principio sta nel fatto che è un’abilità estremamente utile in qualsiasi contesto: si tratta di sviluppare una forma mentis, un modo di vedere le cose che aiuta certamente ad organizzare lo studio in maniera strategica, ma che possiede ambiti di applicazione anche nella vita quotidiana.

Organizzare lo studio è solamente uno degli ambiti di applicazione: abbiamo in mente di iniziare un nuovo progetto? Vogliamo organizzare le attività di un gruppo suddividendo il lavoro in parti uguali? Dobbiamo analizzare una situazione particolare per noi stessi o per qualcun altro? In tutti questi esempi la capacità di vedere le cose per come sono in maniera reale è particolarmente utile e apporta un vantaggio non indifferente.

Ricorda: la realtà è la tua migliore amica!

 

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Se ti interessa questo genere di articoli, ti suggerisco di leggere l’articolo che ho scritto su come aumentare la concentrazione per lo studio universitario con un esercizio specifico.

Ti invito a mettere in atto la skill che ti ho esposto in questo articolo: ne trarrai sicuramente giovamento! 🙂

Il profilo del lavoratore stressato: personalità e soluzioni

Ti definisci un lavoratore stressato? Sei sicuro che lo stress lavorativo dipenda solamente da fattori esterni e non dalla tua personalità?

 

Questo articolo ti sarà utile perchè ti aiuterò ad inquadrare meglio la tua personalità lavorativa e a venire a conoscenza di pratici consigli che potrai utilizzare per abbassare il carico di stress lavorativo e rilassarti di più sul posto di lavoro.

 

Se anche ti definisci un lavoratore stressato, significa che più di una volta ti sarai chiesto cosa potresti fare per rendere meno stressante la tua esperienza lavorativa. A prescindere dal lavoro svolto e dalle richieste specifiche dell’ambiente lavorativo, spesso il lavoratore stressato è una persona che può rispondere a specifiche caratteristiche di personalità.

Infatti, esistono dei tratti specifici di personalità che possono predisporre più di altri ad un alto quantitativo di stress, se presenti all’interno della struttura psicologica dell’individuo.

Vuoi sapere quali sono? Eccone un elenco qui di seguito:

  • Competitività lavorativa, infatti queste persone vivono i rapporti lavorativi in diffidenza perchè vedono gli altri come rivali per la propria realizzazione;
  • Tendenza a super-lavorare facendo straordinari e lavorando oltre le ore richieste;
  • Ossessione per l’idea di sbrigarsi e fare tutto velocemente, tanto da ritrovarsi a svolgere spesso più attività contemporaneamente;
  • Impazienza e bassa capacità di tollerare l’attesa;
  • Aggressività nei rapporti umani;
  • Voglia di essere riconosciuti a livello sociale con desiderio di emergere dalla folla;
  • Tendenza a trascurare gli aspetti della vita all’infuori del lavoro, come il divertimento e le relazioni sociali;
  • A livello corporeo, soffrono di tensioni muscolari diffuse e si muovono con movimenti bruschi e veloci.

Le caratteristiche appena elencate sono tratti tipici della personalità di tipo A.

Queste persone, in condizioni di stress molto elevato, tendono a comportarsi in maniera iperattiva aumentando il numero degli sforzi lavorativi con l’obiettivo di controllare l’ambiente circostante. Tuttavia, quando non riescono a gestire le richieste provenienti dall’esterno il lavoratore stressato può incorrere in problematiche mediche (problemi cardiaci, somatizzazioni varie) e psicologiche importanti. Inoltre, il lavoratore stressato corre un pericolo maggiore di entrare nel burnout lavorativo, sul quale ho scritto un articolo dettagliato ed esaustivo a riguardo.

Se ti ritrovi nella maggior parte delle caratteristiche appena elencate oppure sperimenti un elevato stress lavorativo, allora le linee guida che sto per elencare potranno esserti utili per abbassare il carico di stress lavorativo e rilassarti di più.

Soluzione numero 1 – Vivi la vita con più umorismo!

Il lavoratore stressato è spesso una persona che prende le cose molto sul serio e lascia poco spazio all’auto-ironia ed all’umorismo. Invece, sono state spese molte parole a dimostrazione del fatto che l’umorismo può essere una valida strategia di fronteggiamento dello stress.

Allenare il proprio umorismo significa imparare a distaccarsi maggiormente dalle cose (che è una proprietà che riscontriamo anche nella meditazione) e ridimensionarle dandogli la giusta importanza. Ricordiamo sempre che un fattore esterno è stressante tanto quanto lo reputiamo come tale, perciò togliendogli importanza gli sottraiamo parte del potere stressogeno che ha su di noi.

Soluzione numero 2 – Amplia i tuoi orizzonti e dedicati ad attività alternative

Il lavoratore stressato tende spesso a farsi assorbire dal proprio lavoro: dedica poco tempo ai suoi hobby (se ne ha), ha pochi interessi e passa poco tempo a coltivare relazioni sociali al di fuori del posto di lavoro.

Al contrario, svolgere delle attività creative che non abbiano nulla a che fare con il lavoro aiuta l’individuo a ricaricare le proprie energie mentali, ad esprimere se stesso attraverso modalità creative, a sperimentare un’attività che non sia connessa all’ottenimento di qualcosa o di un traguardo.

Le attività da svolgere possono essere molteplici: lo sport ci aiuta migliorando la nostra condizione fisica e mentale; il mondo dell’arte aiuta l’essere umano ad esprimersi creativamente ed evadere dalla realtà ormai da millenni; a volte, comunque, basta anche andarsi a prendere un caffè ogni tanto con gli amici!

Soluzione numero 3 – Impara a delegare agli altri

Il lavoratore stressato che risponde alle caratteristiche della personalità di tipo A è una persona che tende a fare tutto da sola. La mania di controllare tutto e tutti porta queste persone a caricare sulle proprie spalle la maggior parte del lavoro, senza richiedere il minimo aiuto.

Questo modo di fare porta con sè due difetti principali: 1) predispone maggiormente allo stress ed al burnout lavorativo; 2) il lavoratore diventa estremamente carente nella capacità di lavorare con gli altri in sinergia e coordinazione, che è una caratteristica particolarmente importante per rendere di più in maniera efficiente.

Imparare a delegare significa dare fiducia al prossimo e creare verso di lui aspettative positive senza fare pressioni psicologiche.

Soluzione numero 4 – Impara ad essere più indulgente con te stesso e con gli altri

La forte competitività che contraddistingue la personalità di tipo A porta il lavoratore a richiedere molto da se stesso e dagli altri. Questo si traduce spesso in un atteggiamento fortemente critico verso se stessi e verso i propri colleghi: il risultato è un’amore carente per se stessi e cattive relazioni con gli altri.

E’ importante imparare a non richiedere sempre il 100% da qualsiasi situazione: la perfezione non esiste e rincorrerla spasmodicamente è il sentiero che conduce sicuramente ad un stile di vita stressato.

Soluzione numero 5 – Rallenta!

Coloro che appartengono alla categoria di personalità di tipo A potrebbero trarre particolare giovamento dal rallentare l’attività lavorativa ed in generale il proprio stile di vita.

La compulsione a sbrigarsi e fare tutto di fretta allontana queste persone dall’esperienza nel presente: sono sempre proiettate agli impegni del futuro oppure agli eventi del passato, piuttosto che essere coinvolti nel flusso di esperienza del presente.

Per questo motivo è importante allentare le scadenze, camminare e muoversi più lentamente, allentare la presa su se stessi e accogliere la lentezza all’interno della propria vita.

 

Ti ritrovi nel profilo del lavoratore stressato? Se hai risposto sì a questa domanda, sono sicuro che i consigli che ho delineato in questo articolo potranno risultarti utili.

Se vuoi ottenere maggiori informazioni sul tema dello stress lavorativo, sappi che è uno degli argomenti più affrontati all’interno di questo sito: per questo motivo ti invito ad iscriverti alla newsletter in modo da essere aggiornato settimanalmente sui contenuti pubblicati, basta compilare la sezione apposita che si trova a destra di questo articolo.

Inoltre, ti invito a visitare la pagina della mia offerta lavorativa se pensi di avere bisogno di un aiuto ulteriore per imparare a gestire lo stress lavorativo in maniera efficace e positiva 🙂

 

 

Non riesco a rilassarmi! Cosa si nasconde dietro questa credenza?

Nella mia attività lavorativa, mi è capitato spesso di ascoltare delle persone che affermano frasi di questo tipo:

  • “Questo esercizio non fa per me, io non riesco a rilassarmi”;

  • “Non sono capace, proprio non riesco a rilassarmi”;

  • “Io non mi fermo mai, perciò mi risulta difficile trovare del tempo libero e non riesco a rilassarmi”.

Nella maggior parte dei casi, questa affermazione nasce da una credenza personale che viene rinforzata sia dal proprio stile di vita, che spesso è frenetico e sempre ricco di cose da fare senza mai un momento di tempo libero, e sia dal semplice fatto che la persona che sta parlando non ha mai avuto un insegnante che le insegni a rilassarsi in modo consapevole ed efficace.

In questo articolo spiego brevemente i processi che possono essere presenti dietro questa credenza e propongo delle alternative di pensiero che possono rivelarsi estremamente funzionali per rilassarsi e concedersi finalmente il meritato riposo.

 

Innanzitutto, è importante scardinare questa credenza affermando invece il contrario: tutti noi siamo capaci di rilassarci!

Probabilmente non ce ne rendiamo conto e lo facciamo inconsapevolmente, ma in realtà ognuno di noi possiede delle modalità personali per rilassarsi, che ha creato nel tempo basandosi sulle proprie caratteristiche personali e del contesto che lo circonda. Potremmo considerare queste modalità come delle strategie di coping personali per fronteggiare lo stress: sono dei piccoli momenti di ricarica che facciamo in maniera esplicita o implicita e che spesso ci portano sensazioni di benessere e di sollievo. Ci sono persone che si regalano una doccia calda a fine giornata lavorativa; ci sono altre persone che, appena tornate da lavoro o dopo una giornata di studio intenso, si stendono sul divano e diminuiscono la risposta agli stimoli esterni il più possibile; altri ancora si dedicano ad attività fisiche che trovano rigeneranti, come la corsa o lo Yoga: anche se non gli diamo importanza, in realtà queste sono modalità che ognuno di noi ha sviluppato nel tempo e che possono essere considerate come dei veri e propri momenti che utilizziamo per ricaricare le energie a modo nostro.

Queste modalità sono utili in un’ottica di recupero delle energie psicofisiche perchè sono altamente individualizzate, sono accettate dall’individuo che ne conferma l’efficacia e probabilmente vengono utilizzate da diverso tempo. Tuttavia, esse hanno dei limiti importanti:

  • Queste attività vengono svolte in una finestra di tempo breve, saltuaria e spesso infrequente;
  • Producono uno stato di rilassamento poco profondo che potrebbe non essere particolarmente rigenerante;
  • Spesso non nascono da una decisione consapevole e programmata di rilassarsi e recuperare le energie.

Per queste motivazioni, è estremamente benefico integrare queste modalità di relax che noi stessi abbiamo creato con attività consapevoli, programmate nel tempo e nello spazio, capaci di indurre un rilassamento psicofisico profondo.

In questo modo, andiamo a rafforzare le nostre personali modalità di rilassamento con l’aggiunta di tecniche professionali che aumentano considerevolmente gli effetti positivi sul corpo e sulla mente del nostro momento di relax.

La seconda motivazione che ci dire che non riusciamo a rilassarci è che non siamo abituati a farlo in modo consapevole e profondo.

Per molti di noi risulta veramente difficile portare l’attenzione sul respiro oppure su una parte del nostro corpo. Spesso ci buttiamo giù, svalutiamo il nostro tentativo oppure l’esercizio stesso ed affermiamo di non essere capaci: in realtà, quello di cui abbiamo bisogno veramente è di tempo.

La capacità di portare attenzione su un oggetto di consapevolezza per periodi sempre più lunghi di tempo è una abilità che si rafforza con l’allenamento: proprio come il nostro fisico migliora dopo alcuni mesi passati in palestra, al tempo stesso la nostra capacità di focalizzare la mente aumenta con la pratica. Questo significa che dedicare una piccola parte del nostro tempo agli esercizi di consapevolezza è la strada più breve e veloce per imparare a rilassarci in maniera molto più profonda.

E non solo! Imparare a focalizzare la mente e rilassarci in questo modo porta con sè tanti altri vantaggi, come ad esempio:

Come afferma il famoso detto orientale: “Ogni grande viaggio inizia da un piccolo passo”!

Infine, la terza ed ultima motivazione è di stampo ancora più psicologico ed ha a che fare con le nostre credenze interne, che potrebbero essere influenzate da modalità di pensiero irrazionali.

A livello psicologico profondo, una persona che aderisce a degli ideali di perfezione (“Devo svolgere il mio lavoro in maniera perfetta! Devo fare tutte queste cose senza tralasciarne nessuna! Devo essere sempre all’altezza delle aspettative!”) probabilmente trova particolarmente difficile ritagliarsi dei momenti in cui potersi rilassare consapevolmente.

Allo stesso modo, una persona che a livello inconscio ripete a se stessa di sbrigarsi in qualsiasi attività (“Devo sbrigarmi a terminare tutto entro il giusto tempo! Sono di fretta, non posso fermarmi! Ho poco tempo, devo assolutamente sbrigarmi!” non riesce a stare nel momento presente e rallentare il proprio stile di vita.

Come possiamo vedere, ci sono delle modalità di pensiero che predispongono maggiormente allo stress ed all’esclamazione “non riesco a rilassarmi!”. Al contrario, è importante modificare queste modalità di pensiero sostituendole con dei permessi che ci legittimano a rilassarci e stare bene con noi stessi senza far dipendere il nostro valore dalle performance o da altri fattori esterni.

Questo tema legato alla dimensione cognitiva dello stress verrà trattato approfonditamente in un articolo che uscirà prossimamente, per cui ti invito a tornare su queste pagine.

 

Spero che l’articolo ti sia risultato utile! Capita anche a te di dire che non riesci a rilassarti e di ritrovarti in questa credenza? Fammelo sapere nei commenti oppure puoi condividere l’articolo su Facebook!

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Rimedi per l’insonnia: i 6 consigli dello psicologo

Sicuramente è capitato ad ognuno di noi di passare una notte insonne: frustrazione, spossatezza e irritabilità sono le conseguenze di un sonno irregolare o inesistente, soprattutto se reiterato per più notti di fila. L’insonnia è una problema tipico delle persone che adottano stili di vita stressanti: in questo articolo ti espongo 6 rimedi per l’insonnia che possono aiutarti a dormire meglio e quindi avere più energie nella giornata.

 

La cosa più importante da sapere per quanto riguarda i rimedi per l’insonnia è che il sonno, così come il rilassamento, non è qualcosa che può essere imposto.

Il nostro atteggiamento mentale riguardante il sonno è una variabile particolarmente importante che ne influenza i processi: infatti, se cerchiamo di obbligarci al sonno quando non ci sono le condizioni adatte per favorirlo e soprattutto ci irritiamo se non riusciamo a dormire allora le probabilità di passare una notte insonne aumentano.

Così come è impossibile far rilassare una persona urlandogli addosso l’imperativo “Rilassati!”, al tempo stesso è impossibile addormentarci urlando contro noi stessi la parola “Dormi!”. Inoltre, i sentimenti di frustrazione e di irritazione di fronte all’impossibilità di dormire non aiutano per nulla: in questo modo instauriamo un circolo vizioso in cui non riusciamo a dormire –> ci irritiamo per non riuscire a farlo –> l’irritazione aumenta l’arousal dell’organismo –> non riusciamo a dormire, e così via ripartendo dal primo step.

Invece che irritarci e cedere alla frustrazione, quello che possiamo fare è creare le condizioni adatte che favoriscono il sonno e che aumentano le probabilità di migliorare la nostra qualità del sonno e di smettere di soffrire di insonnia.

Quindi, invece che adottare un atteggiamento mentale distruttivo e svalutante verso noi stessi e la nostra capacità di dormire, adotteremo un atteggiamento mentale positivo che ha l’obiettivo di andare a costruire e potenziare quelle variabili che influiscono sul sonno.

Di seguito trovate l’elenco di 6 rimedi per l’insonnia:

Consiglio numero 1 – Smetti di utilizzare congegni elettronici come TV, telefono cellulare, computer almeno 20 minuti prima di andare a dormire

Esporsi a fonti di luce artificiale nei momenti precedenti al sonno è uno dei fattori che possono predisporre ad una notte insonne.

In questo caso, il consiglio è di interrompere qualsiasi attività che comporti l’utilizzo di dispositivi a luce artificiale almeno 20 minuti prima di andare a dormire, in modo da predisporre il corpo al riposo.

Consiglio numero 2 – Crea un ambiente di sonno favorevole

Tra i rimedi per l’insonnia, questo consiglio è particolarmente importante: è necessario che la stanza in cui dormiamo sia protetta il più possibile da rumori esterni, che possono provenire sia da fuori casa (traffico delle macchine, lavori in corso, rumori vari) e sia dall’interno della stanza (orologi che fanno rumore, apparecchi elettronici accesi durante la notte, familiari che fanno rumore).

Un altro punto importante è che il letto deve essere utilizzato solamente per dormire: se siamo abituati a mangiare, studiare, lavorare a letto stiamo insegnando al nostro corpo ed alla nostra mente che il letto è un luogo adibito per molteplici attività che sono collegate alla veglia. Al contrario, è necessario relegare il letto ad essere l’unico luogo in cui si dorme (niente divani o poltrone) e che sia adibito esclusivamente all’atto del dormire.

Prima di andare a dormire, controllate sempre la temperatura della stanza: spesso una temperatura troppo alta, specifica dei mesi estivi, oppure troppo fredda possono influenzare la nostra capacità di addormentarci. Per questo motivo, è consigliabile adottare delle precauzioni a riguardo prima di andare a dormire: utilizzare un condizionatore oppure un ventilatore per l’estate o delle coperte in più per i mesi invernali può migliorare sensibilmente la nostra qualità del sonno.

Consiglio numero 3 – Concediti una coccola personale a fine giornata

Creare un’abitudine strutturata intorno ad un’attività che ti piace e ti rilassa può essere un modo fantastico per ricaricare le energie dopo una lunga giornata di lavoro o di studio. Concedersi una coccola fatta da noi stessi per noi stessi è un processo che migliora la nostra autostima e la nostra capacità di darci amore ed attenzione; al tempo stesso, è un’attività altamente individualizzata e personale in quanto si basa su cose che ci piace fare e che ci rilassano.

A riguardo, ti invito a seguire queste poche regole:

  • Scegli un’attività o un comportamento che ti piace fare di qualsiasi tipo, magari arricchendola con stimoli gradevoli e rilassanti (ad esempio, una doccia calda fatta con sali da bagno e musica di sottofondo);
  • Stabilisci uno spazio di tempo in cui non essere disturbato;
  • Trasforma questa attività o comportamento in una routine giornaliera, in modo che concederti questo spazio solo per te diventi un gesto quotidiano;
  • Ricordati di prendere consapevolezza del fatto che stai facendo qualcosa di positivo per te e per la tua vita, e che questo spazio è un regalo che ti fai per le attività che hai svolto durante la giornata.

Puoi cambiare attività e comportamento quando vuoi: l’importante è coltivare l’abitudine di creare degli spazi tutti tuoi per ricaricare le energie e lasciare andare tutto lo stress della giornata.

Consiglio numero 4 – Fai una cena leggera che favorisca il processo digestivo

E’ consigliabile fare una cena composta da cibi leggeri che favoriscano la digestione: questo accorgimento ci permette di andare a letto senza sentirci appesantiti e quindi evitare la sensazione di gonfiore e pesantezza dovuta al dormire con la pancia piena e la digestione in atto.

Consiglio numero 5 – Fai un esercizio di rilassamento

Prepararsi a dormire facendo un esercizio di rilassamento è un ottimo modo per favorire il sonno ed uno tra i più potenti rimedi per l’insonnia. La distensione muscolare e la limpidezza mentale che si ottengono tramite l’utilizzo di una tecnica di rilassamento sono le variabili che più delle altre predispongono a dormire bene. Invece che mettersi tra le coperte con le tensioni della giornata ancora addosso e la mente che vaga agli impegni dei giorni successivi, è assolutamente consigliabile prendersi 15 minuti prima di andare a dormire in cui rilassarti consapevolmente.

Ho scritto un articolo in cui spiego i benefici del fare meditazione, tra di essi è sicuramente presente il fatto di combattere i pensieri intrusivi lasciandoli andare e sciogliere le tensioni del corpo, che come abbiamo visto favoriscono enormemente il sonno.

Consiglio numero 6 – Diminuisci lo stress nel tuo stile di vita

Può sembrare una cosa scontata, ma elevate quantità di stress possono influenzare negativamente sulla tua qualità del sonno ed in generale sul tuo equilibrio psicofisico. Uno stile di vita stressante è il risultato di molteplici scelte che derivano da diverse dimensioni: quella lavorativa, quella sociale-relazionale, quella personale. Tuttavia, possiamo effettuare dei cambiamenti graduali in ognuna di queste dimensioni che, sommati nel tempo, possono rendere il nostro stile di vita stressante molto più tranquillo, rilassato e meno dipendente dai ritmi frenetici imposti dalla società. Ad esempio, adottare alcuni dei consigli e delle pratica esposte in questo articolo ed in questo sito è un primo passo importante che può migliorare sensibilmente la tua qualità di vita nel tempo.

Hai trovato utile questo articolo? Conosci persone che soffrono di insonnia e che potrebbero giovare di questi consigli? In questo caso ti invito a condividerlo ed a provare personalmente questi rimedi per l’insonnia.

Ti auguro un sonno rigenerante e rilassante! 🙂