Rimedi per l’insonnia: i 6 consigli dello psicologo

rimedi per insonnia consigli psicologo

Sicuramente è capitato ad ognuno di noi di passare una notte insonne: frustrazione, spossatezza e irritabilità sono le conseguenze di un sonno irregolare o inesistente, soprattutto se reiterato per più notti di fila. L’insonnia è una problema tipico delle persone che adottano stili di vita stressanti: in questo articolo ti espongo 6 rimedi per l’insonnia che possono aiutarti a dormire meglio e quindi avere più energie nella giornata.

 

La cosa più importante da sapere per quanto riguarda i rimedi per l’insonnia è che il sonno, così come il rilassamento, non è qualcosa che può essere imposto.

Il nostro atteggiamento mentale riguardante il sonno è una variabile particolarmente importante che ne influenza i processi: infatti, se cerchiamo di obbligarci al sonno quando non ci sono le condizioni adatte per favorirlo e soprattutto ci irritiamo se non riusciamo a dormire allora le probabilità di passare una notte insonne aumentano.

Così come è impossibile far rilassare una persona urlandogli addosso l’imperativo “Rilassati!”, al tempo stesso è impossibile addormentarci urlando contro noi stessi la parola “Dormi!”. Inoltre, i sentimenti di frustrazione e di irritazione di fronte all’impossibilità di dormire non aiutano per nulla: in questo modo instauriamo un circolo vizioso in cui non riusciamo a dormire –> ci irritiamo per non riuscire a farlo –> l’irritazione aumenta l’arousal dell’organismo –> non riusciamo a dormire, e così via ripartendo dal primo step.

Invece che irritarci e cedere alla frustrazione, quello che possiamo fare è creare le condizioni adatte che favoriscono il sonno e che aumentano le probabilità di migliorare la nostra qualità del sonno e di smettere di soffrire di insonnia.

Quindi, invece che adottare un atteggiamento mentale distruttivo e svalutante verso noi stessi e la nostra capacità di dormire, adotteremo un atteggiamento mentale positivo che ha l’obiettivo di andare a costruire e potenziare quelle variabili che influiscono sul sonno.

Di seguito trovate l’elenco di 6 rimedi per l’insonnia:

Consiglio numero 1 – Smetti di utilizzare congegni elettronici come TV, telefono cellulare, computer almeno 20 minuti prima di andare a dormire

Esporsi a fonti di luce artificiale nei momenti precedenti al sonno è uno dei fattori che possono predisporre ad una notte insonne.

In questo caso, il consiglio è di interrompere qualsiasi attività che comporti l’utilizzo di dispositivi a luce artificiale almeno 20 minuti prima di andare a dormire, in modo da predisporre il corpo al riposo.

Consiglio numero 2 – Crea un ambiente di sonno favorevole

Tra i rimedi per l’insonnia, questo consiglio è particolarmente importante: è necessario che la stanza in cui dormiamo sia protetta il più possibile da rumori esterni, che possono provenire sia da fuori casa (traffico delle macchine, lavori in corso, rumori vari) e sia dall’interno della stanza (orologi che fanno rumore, apparecchi elettronici accesi durante la notte, familiari che fanno rumore).

Un altro punto importante è che il letto deve essere utilizzato solamente per dormire: se siamo abituati a mangiare, studiare, lavorare a letto stiamo insegnando al nostro corpo ed alla nostra mente che il letto è un luogo adibito per molteplici attività che sono collegate alla veglia. Al contrario, è necessario relegare il letto ad essere l’unico luogo in cui si dorme (niente divani o poltrone) e che sia adibito esclusivamente all’atto del dormire.

Prima di andare a dormire, controllate sempre la temperatura della stanza: spesso una temperatura troppo alta, specifica dei mesi estivi, oppure troppo fredda possono influenzare la nostra capacità di addormentarci. Per questo motivo, è consigliabile adottare delle precauzioni a riguardo prima di andare a dormire: utilizzare un condizionatore oppure un ventilatore per l’estate o delle coperte in più per i mesi invernali può migliorare sensibilmente la nostra qualità del sonno.

Consiglio numero 3 – Concediti una coccola personale a fine giornata

Creare un’abitudine strutturata intorno ad un’attività che ti piace e ti rilassa può essere un modo fantastico per ricaricare le energie dopo una lunga giornata di lavoro o di studio. Concedersi una coccola fatta da noi stessi per noi stessi è un processo che migliora la nostra autostima e la nostra capacità di darci amore ed attenzione; al tempo stesso, è un’attività altamente individualizzata e personale in quanto si basa su cose che ci piace fare e che ci rilassano.

A riguardo, ti invito a seguire queste poche regole:

  • Scegli un’attività o un comportamento che ti piace fare di qualsiasi tipo, magari arricchendola con stimoli gradevoli e rilassanti (ad esempio, una doccia calda fatta con sali da bagno e musica di sottofondo);
  • Stabilisci uno spazio di tempo in cui non essere disturbato;
  • Trasforma questa attività o comportamento in una routine giornaliera, in modo che concederti questo spazio solo per te diventi un gesto quotidiano;
  • Ricordati di prendere consapevolezza del fatto che stai facendo qualcosa di positivo per te e per la tua vita, e che questo spazio è un regalo che ti fai per le attività che hai svolto durante la giornata.

Puoi cambiare attività e comportamento quando vuoi: l’importante è coltivare l’abitudine di creare degli spazi tutti tuoi per ricaricare le energie e lasciare andare tutto lo stress della giornata.

Consiglio numero 4 – Fai una cena leggera che favorisca il processo digestivo

E’ consigliabile fare una cena composta da cibi leggeri che favoriscano la digestione: questo accorgimento ci permette di andare a letto senza sentirci appesantiti e quindi evitare la sensazione di gonfiore e pesantezza dovuta al dormire con la pancia piena e la digestione in atto.

Consiglio numero 5 – Fai un esercizio di rilassamento

Prepararsi a dormire facendo un esercizio di rilassamento è un ottimo modo per favorire il sonno ed uno tra i più potenti rimedi per l’insonnia. La distensione muscolare e la limpidezza mentale che si ottengono tramite l’utilizzo di una tecnica di rilassamento sono le variabili che più delle altre predispongono a dormire bene. Invece che mettersi tra le coperte con le tensioni della giornata ancora addosso e la mente che vaga agli impegni dei giorni successivi, è assolutamente consigliabile prendersi 15 minuti prima di andare a dormire in cui rilassarti consapevolmente.

Ho scritto un articolo in cui spiego i benefici del fare meditazione, tra di essi è sicuramente presente il fatto di combattere i pensieri intrusivi lasciandoli andare e sciogliere le tensioni del corpo, che come abbiamo visto favoriscono enormemente il sonno.

Consiglio numero 6 – Diminuisci lo stress nel tuo stile di vita

Può sembrare una cosa scontata, ma elevate quantità di stress possono influenzare negativamente sulla tua qualità del sonno ed in generale sul tuo equilibrio psicofisico. Uno stile di vita stressante è il risultato di molteplici scelte che derivano da diverse dimensioni: quella lavorativa, quella sociale-relazionale, quella personale. Tuttavia, possiamo effettuare dei cambiamenti graduali in ognuna di queste dimensioni che, sommati nel tempo, possono rendere il nostro stile di vita stressante molto più tranquillo, rilassato e meno dipendente dai ritmi frenetici imposti dalla società. Ad esempio, adottare alcuni dei consigli e delle pratica esposte in questo articolo ed in questo sito è un primo passo importante che può migliorare sensibilmente la tua qualità di vita nel tempo.

Hai trovato utile questo articolo? Conosci persone che soffrono di insonnia e che potrebbero giovare di questi consigli? In questo caso ti invito a condividerlo ed a provare personalmente questi rimedi per l’insonnia.

Ti auguro un sonno rigenerante e rilassante! 🙂

 

 

About author View all posts

Antonello Mattia

Mi chiamo Antonello Mattia, sono uno psicologo ed organizzo corsi di rilassamento online e sul territorio di Roma e Castelli Romani.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *